4个动作教你练肩，训练上肢最好的武器，提高你的肌肉水平

在众多健身训练中，大家最喜欢练的莫过于胸部和手臂了，应该强壮的胸部可以让人显示出更挺拔的身姿，而粗壮的手臂也能撑起短袖的袖口，让你从外观上看上去更具有震撼力，这些所谓的面子肌肉虽然重要，但是今天我们想给大家介绍另一个部位，那就是肩部，肩部相对于这两个部位来说，大家似乎容易忽略，但是肩部对我们的上肢力量的重要性是非常重要的，而且从外观上来看，我们的肩部如果练得足够强壮，我们整个人就会看上去更加宽，这也是自己健身训练最好的展示。

肩部也就是我们所说的三角肌，三角肌分为前束、中束和后束，其中前中束对我们的很多训练都有着很大的帮助，举个例子，我们在卧推中，我们的卧推力量不仅看我们的胸大肌和肱三头肌，很大一部分原因也在于我们肩部三角肌前束的力量，如果我们拥有着强大的三角肌，那我们在卧推中就能够发挥出更强大的力量来，所以，从这一点上来看，想提高自己卧推成绩的，也需要好好训练自己的三角肌。

在我们的肩部训练中，有两种类型的动作，在重量的选择上也要求不一样，例如哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟这样的动作，我们在重量的选择上就应该选取稍微轻一点的哑铃，因为这样的动作本来就是需要持续多组数多次数的锻炼肌肉的，应该让我们的肌肉保持充足的泵感；而哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举这样的动作，我们在器械的重量上就可以选取稍微大一点的，这样才能够给我们的肩部更大更强烈的刺激。

说完了一些肩部的简单常识以后，接下来我们就给大家介绍几个训练肩部的动作，大家一定要仔细看清楚这些动作的动作要领，结合文字，这样才能在实际锻炼中运用得更好。

动作一：上斜杠铃卧推

动作要领：坐在上斜卧推凳上，利用史密斯机，开始前将双手握住杠铃两侧，这时候需要注意的就是，我们的掌心应该是朝前而不是朝上的，因为如果我们的掌心朝上，那我们的手肘关节就会受到很大的压力，长期以来这样训练的话，对我们的关节不好，接下来将杠铃降落在我们的胸部上方，这里也需要注意，我们的杠铃一定要触碰到胸口，我们才能往上推，不然我们的卧推都不能算是一个完整的卧推，推起时我们的肩部，肱三头肌，胸大肌都应该发力。

动作二：哑铃前平举

动作要领：这个动作就像我们刚刚说的那样，我们在这个动作上选择的哑铃重量不能太大，动作要领就是我们一只手拿住一个哑铃，掌心朝内就像做垂式弯举一样，不过我们的肘部始终都应该保持伸直最多有一点弯曲度，并不能在动作中有一个屈肘的动作发生，那样就变成了垂式弯举了，另外，在做哑铃前平举的时候，我们最多把哑铃举过自己的眉毛即可，并不需要再举得多高。

动作三：阿诺德推举

动作要领：在这个动作中，我们可以选择比哑铃前平举稍微重一点的哑铃来做，我们坐于一个健身凳上，背部紧贴椅背，双手握住哑铃开始时掌心朝内，然后在推起哑铃时手肘外旋使自己的掌心逐渐由内到外旋转，这个动作主要训练我们肩部的前束和中束，因为是健美史诗级人物阿诺德施瓦辛格发明的，所以得名为阿诺德推举。

动作四：哑铃侧平举

动作要领：这个动作主要是训练我们三角肌中束的动作，动图中的运动员所做的幅度较小，我们可以在实际训练中增大我们的动作幅度，幅度可以从我们身体两侧到手臂平行于地面，这样九十度的大小为宜，这个动作的原则就是使用小重量的哑铃，让我们的肩部中束在多组数多次数的训练中保持持续的泵感，得到刺激。

以上就是我们对肩部训练的一些见解，我们也希望大家能够在这篇文章中得到自己想要的，如果一个男性训练者把自己的肩部训练得发达，那他的上肢肌肉和力量水平都会有一个质的飞跃，最后，我们希望每一个看完这篇文章的人，都能够在今后的训练中把自己的肩部练好，早日达到自己的理想身材！