提升卧推的主要力量，比二头更重要的手臂肌肉，教你练肱三头肌！

很多人认为只要训练二头肌，就可以让你的整个手臂强壮，这是不正确的，二头肌其实比三头肌小得多，如果你想要粗壮的手臂，肱三头肌很重要，它大约占了手臂三分之二的面积。 三头肌顾名思义有三个头，内侧头外侧头和长头，其中长头是最大的，内侧头最小。这三个部位都连接到手肘，所以很多动作像推胸或者上举，有动到手肘的动作你的三头多少都会练到，想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

在训练中要想把训练负荷的重量都练到肱三头肌上，你需要在动作过程中控制好核心稳定，三头肌训练是很容易借力的，所以必须保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体前后摇晃，就会把部分训练负荷转移到腰上或斜方肌上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。这里分享一些三头的训练动作，希望对大家的训练有所帮助

窄距卧推

和平时做的卧推一样，只不过是改变了握距，但握距如果太窄手腕会很容易受伤，所以建议大概30厘米左右，这个距离可以让你推更大的重量，又可以比较好的将重量压在三头肌上而不是胸大肌，这个动作能够训练到三头肌的长头和外侧头，建议作为第一个动作，因为可以促进血液的流动，帮你唤醒你的肌肉纤维。

仰卧臂屈伸

这是一个很经典的三头训练动作，专注于三头肌的长头进行训练，也可以用哑铃代替，不过缺点是动作难度较高，需要一段时间的训练才能很好的完成，而且有一定的危险性，建议中小重量去做

俯身哑铃臂屈伸

做这个动作时，你的背部必须打直，然后手肘要高于你的背，这样才会充分的伸展到三头的外侧头和长头，动作过程中要避免斜方肌发力，还有腰部的借力。

单臂绳索下拉

首先手掌必须面朝你，才能练到内侧头，如果是正握，就更多的侧重于外侧头。三头发力往下拉远离你的身体，过程中手肘是固定的，很多人犯的错都是移动手肘，不管你用哪种握法，如果你开始晃动，那么就会减少三头的压力，降低训练的效率。

最后结尾可以选择性的再加一个臂屈伸动作，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳。动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

三头肌的训练也可以配合胸大肌同时进行，利用大肌肉群带动小肌群的训练也是非常棒的，注意练后的营养补充和休息。