拒绝成为单薄的纸片人,通过力量训练,减脂瘦身塑造好身材
很多妹子拒绝进行力量训练,因为在她们潜意识里只希望自己体重变轻,而肌肉训练会让她们变得像“女汉子”一样,妹子们当然不希望自己锻炼成“金刚芭比”。就像这样:
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其实想训练成这种“金刚芭比”是非常不容易的,由于男女身体构造的不同,女性天性为了繁育后代,与男性相比,女性更容易囤积脂肪,脂肪层本身就比男性厚。况且女性睾酮素的含量远远少于男性,而睾酮素是肌肉增长的重要激素,所以女性想要练出“金刚芭比”就是难上加难了。大家在网上看到的壮硕的“肌肉女”大多是职业的健美选手,除了付出更辛苦的努力,她们还会服用激素等来营造这种“肌肉现状”。
所以,不要担心力量训练会让你变成“金刚芭比”,因为这不是你想练就能练成的,何况你也并不想练成。然而你们是喜欢瘦成弱不禁风的样子还是青春活力有朝气的?
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维密天使各个都很美,从来没人说她们胖,描述她们身材的都是“魔鬼身材”,但她们的身材从来不是瘦成皮包骨头,要胸有胸,要马甲线有马甲线。那是因为她们除了每天严格控制饮食外,每周都会进行3~4次的训练,当然包括力量训练。
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力量训练不仅可以提高你的基础代谢,帮助你减脂,还能帮你塑造身体曲线,让你凹凸有致!秒杀掉下垂的臀部,柔软无力的双臂。
接下来就是力量训练的介绍了:
徒手(无器械)
①平板支撑
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动作要领,弯曲手臂,约为90度趴在垫子上,脚尖点地,头部、腰部、脚踝在一条直线上,注意调节呼吸。30秒为一组
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②标准深蹲
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动作要领:双脚打来略比肩宽,下蹲时双手像正前方伸直,膝盖不得超过脚尖。15~20个为一组。
③箭步蹲
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动作要领:双手放松下垂。一只腿向前弯曲略微90度,另一只腿向后弯曲略微90度,交替进行。膝盖不得超过脚尖,15~20个为一组。
④跪式俯卧撑
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动作要领:双腿交叉跪在垫子上,双手打开比肩宽的距离撑在垫子上,下去时保持背部挺直,身体不要乱晃。15~20个为一组。 很多妹子一时半会做不来普通的俯卧撑,可以先练这个。
2.器械辅助
以上的运动都是可以加上哑铃或者杠铃进行力量训练的。
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①肩部-哑铃侧平举
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动作要领:手臂放松,抬头挺胸,肘部始终是微曲状态。注意调整呼吸。15~20个为一组。
②胸部-平板哑铃卧推
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动作要领:平躺在水平健身板上,屈膝,腰背挺直,手握哑铃向上推举,然后下放。注意呼吸的节奏。15~20个为一组。
③单臂哑铃划船
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动作要领:屈膝,跪在垫子上,左手撑地,右手做划船姿势,上举,肘部弯曲约为90度,反复如此,交替进行。注意呼吸的节奏。15~20个为一组。
④哑铃侧平举
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动作要领:腰背挺直,目视前方,手握哑铃弯曲肘部提起,放下反复如此,交替进行。注意呼吸的节奏。15~20个为一组。
力量训练不仅仅局限于这些,对于想要减脂的人,最好是15分钟热身完毕再进行20分钟的力量训练,不仅可以帮助你燃脂,还会起到塑形的作用,拒绝变成“纸片人”!