强壮的三头肌怎么练？这些动作帮你打造！

全球健身女主2023-10-16 22:05:190阅

相信不少的健身者都在追求更加粗壮有型的手臂，虽然粗胳膊不是完美体型的标配，但也算是最重要的条件之中的一个。当你拥有了宽阔的背部，极具线条感刀刻般的腹部，圆润饱满的胸部，像南瓜般外翻的肩部后，怎么能让你的手臂落后呢？而富有分离度和体积的手臂只练肱二头肌是远远不够的，因为肱三头肌才是决定手臂形态的关键。我们熟知喜爱的巨石强森，他的手臂也是俘获粉丝的绝杀技。

之所以说肱三头肌决定体积，是因为肱三头肌占手臂整体肌群的2/3。三头肌顾名思义，分别是三头肌外侧头，三头肌长头和三头肌中间头。那么三头肌都有哪些功能呢？最被人知晓的是伸展肘关节。此外肱三头肌还有分别是伸肩，肩内收和肩外旋的作用，因为三头肌长头附着于肩胛骨上。因此，当你知道三头肌的运动原理，如果想锻炼起来自然也就简单了很多，复合的多关节参与动作和孤立动作都要做。

上斜臂屈伸

你经常做的臂屈伸，一般是在平凳上还是坐姿。如果改变一下角度在上斜凳上完成将有不同的感受。手心向下正手握法更多的刺激到外侧头；手心向上反手握法则会把重点放在长头上。

绳索直臂下压

这个动作可以孤立到整个肱三头肌，并且更多的刺激到三头外侧头：身体直立，挺胸收紧腹部，身体略前倾，大臂紧贴身体保持不动。肩胛骨收紧腕部放松，下压至三头肌完全收缩，并向外侧拉开大臂内旋，停顿1～2秒然后控制复原。当然你也可以选择反握绳索来刺激你的中间头，来全面发展你的肱三头肌。

窄距卧推

这个动作属于复合动作，可以加大重量来刺激到三头肌。并能锻炼到胸部和三角肌前束。平躺在平凳上双脚踩地使身体稳定，双手窄握杠铃，并使肩胛骨下沉后背紧贴于板凳，双手握杠下放置胸部，然后推至起始位置。

坐姿颈后臂屈伸

这个动作可以很好的锻炼到三头肌的长头。但如果你的肘部有损伤或者疼痛，则需谨慎选择这种上臂过头抬举的动作。两臂紧贴于耳，腰背挺直坐在板凳上，运动三头肌来带动手臂上抬哑铃至完全收紧并停顿1～2秒。

双杠臂屈伸

这个动作同样属于复合动作，可以练习到胸部下沿和三头肌，并且对三头的形态有很好的塑造。不同的角度，也许会刺激到不同的肌群。若身体稍向前倾，更多的胸部发力；如果身体挺直肱三头肌便会更多的孤立成为主要发力的集群。做这个动作的时候我们应该夹紧肘部使其尽量紧贴身体。做这个动作的时候我们的肩部也参与到活动之中，如果柔韧性不够或者没有拉伸肩部，很有可能会将肩部拉伤。