给女神们精心准备翘臀训练教程，在下一个七夕遇到更好的你！

又到一年七夕节，不知道各位刻苦塑形的女神们有没有练出自己想要的好身材。在这个以瘦为美的时代，平面身材甚至极端的骨感身材并不是最令人喜欢的，前凸后翘的S型身材仍然是男女心中最完美身材的标准。“前凸”说的是胸部，多半是先天决定的，跟遗传和基因占有和大关系，这也不是咱们今天的讨论范围；“后翘”的臀部虽然也有一定先天因素，但是由于臀部有众多肌肉的存在，因此通过肌肉锻炼也可以塑造出完美的臀部线条。

臀部肌群最重要三块肌肉分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀中肌和臀小肌属于髋关节外展肌群，与髋关节外展肌群相对应的便是大腿内收肌群，因此臀部肌群的训练经常和大腿肌群是一起的。

那么我们就来分别说说各个部位该如何训练：

首先来说臀大肌，因为臀大肌是臀部外层最大的肌肉，它的体积是臀中肌臀小肌的几倍，同时它又位于臀部的正后方，因此屁股翘不翘就要看你的臀大肌是否强壮了，所以说臀大肌是我们臀部塑形的基础。

关于臀大肌的锻炼有以下几种常用方法：

徒手深蹲：两脚分开与肩同宽或略比肩宽，双手置于身前保持平衡，背部挺直，可稍稍前倾，但不能弓腰，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，下蹲幅度：大腿上表面与水平面平行或者略低于水平面。每组10~15个，2~3组。

交替腿弓步蹲：一只脚向前迈出一步下蹲，前腿膝盖成90度，后腿膝盖尽量不要跪地，大概留有10公分左右空隙，起身时利用腿部和臀部肌肉用力推起身体，此过程中保持上半身挺直，重心一直落在躯干及后脚上。每组动作10~15次，做2~3组。

后踢腿：双脚打开，用臀部力量带动大腿向后踢出，同时弯腰，双手伸向前方保持平衡，这个动作的难点在于平衡性的掌握上，因此可以降低动作速度但是要保持平衡，避免受力点的移位。每组10~15个，2~3组。

跪姿后抬腿：身体呈跪姿，将一条腿用力向上伸，感受对臀大肌的刺激，同时保持核心收紧，保持姿势的稳定。每组每条腿做10次，循环3组。

臀桥：在做臀桥时，脚后跟着地，努力将腰部贴于地面，蹬起时夹紧臀部，在盆骨微后倾位时对臀部的刺激效果是最好的，同时要避免腰部借力，每组10个，循环3组。

下面是对髋关节外展肌群的训练：

卧姿侧抬腿：侧卧躺下，将上方的腿尽力向上抬起，在最高点时稍作停顿，去感受臀部侧面肌群的收缩感，上升时呼气，下落时吸气，每条腿各重复15~20次，循环2~3组。

跪姿侧踢腿：身体呈跪姿，收紧核心保持身体平衡，用臀部外侧肌肉将腿由外侧向上方伸出，尽量将膝盖高于躯干，感受臀部外侧肌群的收紧，收紧时吐气，放松时呼气，每组10~15个，循环2~3组。

弹力带侧向行走：做此动作的要领在于，不要光注重横向跨出的脚而忽略支撑脚，在跨出时弹力带被拉长，因其收缩的特性，自然带给了支撑脚一个向内靠拢的压力，因此你要用髋外展肌群去对抗这个压力，与此同时便锻炼了我们的髋关节外展肌群。每个方向做30~60秒。