练习三角式，要记住这3点，否则很容易做错

如果说有哪项运动是最柔软的，对柔韧性要求最高的，那就是瑜伽运动了，今天我们就给大家介绍下瑜伽运动中的三角伸展式。

先来了解下三角伸展式的功能：增强腿部和躯干的肌肉力量和耐力；加强踝关节、膝关节和髋关节；柔性髋关节；柔韧的脊柱；缓解坐骨神经痛；释放压力。

练习方法：

双脚分开，左脚外旋90度，右手掌稍微内旋，左脚正对右足弓。

吸气，双手体侧平举；呼气，手臂驱动身体向左侧弯曲，左手抓住左脚踝，右手向上伸展，两臂成一条直线，眼睛看向右臂的方向。

保持5~8组呼吸；吸气，手臂带动上半身回正，呼气换脚，在另一侧练习。

体式要点：

关于三角式的要点，我希望每个人都记住“身体在一个平面”这句话，想象你的身体前侧有一面墙，身体后侧有一面墙，你在这两面墙之间做钟摆运动。因此，三角形可以靠着墙练习，臀部和两肩可以一直靠着墙练习。

要点1：双脚，双脚是基础，平均分担体重，下臂不是基础，不承受体重。

首先，双脚是基础，不仅是三角式，只要是双脚这样放的体式，如：战士一式、战士二式、三角侧伸展式、加强侧伸式、新月式、骑马式等，双脚都是基础。许多初学者倾向把左腿伸开，或者是在左脚的外侧缘往下踩，导致身体重心偏移，身体的中心在骨盆位置。

手掌不是根基，也无法承受身体的重量，手臂不发力，在这种姿势下，手掌没有向下撑的力，手臂只放在脚踝上。当然，初学者也可以把它放在大腿或小腿上，甚至瑜伽砖上。

要点2：躯干，躯干在做侧弯而不是扭转。

侧弯：像钟摆一样在平面内运动，从一侧摆动到另一侧，在左右摆动的过程中不会向前倾一度或向后倾一度，就是一条固定的轨道。有一个旋转的过程，我经常把侧弯描述为一阵风从身体侧面吹来，把扭转描述为龙卷风吹过来。

有了这种理解，当你做三角式时，你的躯干才不会向前或向后倾斜，当手臂驱动身体侧弯时，你要想象你的躯干是一个钟摆，直直地向左走。

一些初学者喜欢身体直接先下去，当他们的双手指向天花板时，调整他们的身体回到轨道上。首先，下半身的过程可能会挤压到下面的侧腰，这就是为什么有些人在三角训练后会感到腰疼。另一个原因是调整不到位或调整太多，导致上胸部再次扭曲，所以最好的方法是从一开始就像钟摆一样保持身体笔直。

要点3：脊柱，脊柱朝脊柱侧弯的方向向前伸展，需要强调的一点是向前延展。

不要让你的躯干向下掉，为了让你的脊椎延伸到头顶，你可以说脊椎延伸的方向和上腰延伸的方向是两条平行线。

在练习的过程中：不要追求你的侧弯了多少，你的手可以下放到哪里，但是要找到这样一种感觉，即腰部远离同侧的腿，并伸展一定距离。

我之前说过，下方手不是根基，所以躯干和上侧腰部总是保持平行，他们没有掉下来的原因是他们主动收紧核心以收紧腰腹部，而不是用较低的手支撑躯干，这也确保了下方腰不被挤压。这也是三角式瘦腰腹部的关键。