简单的4个动作，让你拥有迷人翘臀

女生都爱美，而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的，那么身材却是后天可以改变的。

只要肯努力，用对方法，你就能够拥有你所渴望的身材。我们今天就来说一下如何拥有翘臀，我们所用到的方法依然是通过健身锻炼改变我们的体态。这是最健康，最安全的改变曲线的方法。

今天要为大家推荐的训练方法是臀桥。想必很多女性健身爱好者都听说过臀桥训练，当然，也有很多人进行过练习。这个动作对臀部的训练有着显著的效果，臀桥是专门针对臀部及其周边肌肉进行的训练，能够改变臀部的曲线，下面我们就说说这个动作。

要想很好地了解臀桥这个动作，首先我们要了解臀部的形态特点，还有他的肌肉功能。因为想掌握正确的方法，就要先了解肌肉的构成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髋骨构成的骨骼结构，上面附着着臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的时候，臀部呈现出方形，臀部两侧会有臀窝。

男性和女性的臀部是不一样的，男性的臀部呈正方形，臀窝比较明显，体积相对来说比较小。而女性的臀部脂肪相对比较多，形态更为丰满一些，如果说男女的身高一样，女性的髋关节会比男性的更宽，所以形成女性独有的曲线美。我们对臀部的训练主要是针对于臀大肌，同时，腿部的肌群也会被训练到。

1.臀桥

通过上面所说的，我们暂时对臀部有了一定的了解，接下来我们就要说一下臀桥这个动作，臀桥就是臀部进行训练的一种动作，采用仰卧的方式，通过髋部向上伸展的训练动作，对臀部等肌群进行训练。

臀桥主要是对臀部肌群进行训练，不但可以进行自重训练，同时也可以进行负重训练。也可以通过增加上身或者下身的高度对其他肌群产生刺激，从而让臀部的肌肉变得更加丰满圆润，臀部更加有型。

动作要领：瑜伽垫平铺在地上，仰卧在瑜伽垫上，双脚之间的距离略宽于肩，弯曲膝盖，双脚紧贴地面，双臂自然的放在身体两侧，掌心向下。把肩部或者背部作为支点，双脚作为另外一个支点，呼气的同时，开始向心收缩，把臀部向上抬起。此时，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成为一条直线。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持这个动作2秒左右，继续吸气，开始离心收缩，慢慢的让臀部回到原始的位置，重复进行这个动作。

2.高位臀桥

高位臀桥是利用椅子或者瑜伽球以及其他物体把双脚的位置加高，这样对臀大肌上部带来的刺激更加的明显，同时也能够锻炼到大腿等部位的协同性。动作要点：两脚之间的距离与肩同宽，脚跟放在瑜伽球上，或者放在其他物体上。身体其他部位躺在地面上，双手手心紧贴地面，呼气的同时，开始向心收缩，用臀部进行发力，把臀部抬起，与肩部和大腿呈一条直线。停留大概2秒钟，吸气时开始离心收缩，回到原来的位置.

3.单腿臀桥

单腿臀桥主要锻炼的是臀部肌群和下背肌群。因为单腿会承受更大的压力，做动作的时候我们会用核心力量稳定躯干，从而锻炼身体的协调性。动作要点：同样是平躺在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧，掌心朝向地面，一条腿弯曲，紧贴地面。另一条腿伸直，抬高。呼气时，抬起臀部，停顿两秒。吸气时回到原来的位置，双腿交替进行。

4.负重臀桥

负重臀桥即臀推，是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度，同时也能够让臀部肌群，腰腹核心的力量得到增长。动作要点：背部上方和肩部紧贴在训练椅以上，膝盖弯曲，两脚之间的距离略宽于肩，踩在地面上。把杠铃放在腹部位置，可在杠铃下放泡沫垫减少压力，双手握住杠铃，呼气的同时，臀部开始发力。向上挺直腰杆，直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩，回到原来的位置上，重复这个动作。

臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作，都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥，训练前都要做充分的准备热身活动，训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作，一直训练，并且把动作做标准，就能够得到你想拥有的迷人翘臀！