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针对上肢的徒手训练,3个动作,让身体紧致之余更匀称

全球健身女主全球健身女主2023-09-15 20:28:170

在进行减脂的过程里,如果仅仅的把让体重得到下降作为自己的最终目标,那么你就大错特错了。虽然能够让自己的体重下降,但不能够塑造出更好的身材,所以这可以作为一个阶段性的目标,但不能作为最终目标。我们不应该只让体重得到下降,最终目的应该是让体脂率下降到一定程度,也就是我们所说的减脂。减脂与减肥是不同的,减脂可以让我们能变得更瘦的同时,让多余的脂肪消耗掉,并且能够让肌肉尽可能的保留。

所以当我们在讨论应该怎样进行减脂的时候,除了应该在营养均衡的基础上进行合理的饮食搭配,在运动方面还应该结合着力量训练和有氧运动共同进行。这样相对比来说,会让减脂的效果更好,因为只进行有氧运动虽然能够在一定程度上起到减肥的效果,但并不保证肌肉能够不流失。所以,只单纯借用有氧运动的方式进行减脂,并不是很值得提倡,应该采用有氧运动和力量训练共同结合进行减脂的方式来进行。

提到力量训练,可能有很多人不是很理解,第一印象可能都是去利用杠铃或者哑铃等一些器械来帮助训练,虽说借助器械进行效果可能会更好一些,但是对于大部分的人来讲,会有各种各样的因素,让自己去到健身房进行训练受到限制,而且所谓的力量训练并不是只有这一种方式,比如不需器械就能进行的徒手训练,也是力量训练的一种,而且这种方式对于大多数人来讲是比较不错的选择,因为不需场地和器械,在家里就能够完成,可以说随时随地都能进行。

另外,对力量训练进行规律的坚持,也是能够让我们的体型得到塑造的最主要手段。因为减脂从来都是全身性的,没有局部的。但力量训练就没有这种局限,我们可以选择身体相对薄弱的部位来进行训练,弥补先天的不足。

而且我们进行减脂时,体脂率在下降的时候,如果不能配合进行相应的力量训练,也会让局部产生松弛的状况,胸部部位,腰部位置,还有腹部位置,这些都是比较容易堆积脂肪的,但如果想要让皮肤更加紧致,需要做的是塑形训练。所以我们分享一组针对与上肢进行的塑性训练,几乎可以锻炼到整个上肢,让身材更加有秩。

动作一:动态平板支撑

采有一个俯卧的姿势,双臂在肩部位置的正下方伸直,手臂微微弯曲,将手掌撑在地面上。双腿向后伸直,并且用脚尖蹬住地面,背部始终保持直挺,将核心收紧。双臂轮流弯曲,让小臂贴在地面上,做平板支撑的姿势,然后再轮流地将手臂伸直,恢复到刚开始的姿势。

动作二:侧支撑抬臀

采用侧卧的姿势,下侧的手臂弯曲,让小臂和手掌撑在地面上,大臂垂直于地面,上侧手臂贴于臀部位置。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧,将臀部下压直到最高顶点,稍作停歇,再抬起臀部还原到开始的位置。

动作三:支撑转体

采用俯卧的姿势,双臂置于肩膀下方伸直,贴住地面,双腿稍微分开一点距离,用脚尖撑地。背部保持挺直,腹部收紧,然后打开一侧手臂向上伸直,然后身体转向同一方位,将手臂收回,重新支撑地面,然后抬起另一只手进行同样的动作。

训练进行之前要进行适当的热身活动,让身体激活,训练进行中,要根据自身的承受能力选择和适的次数和组数,训练结束以后,做适当的拉伸放松,不能立刻挺直。针对上肢的徒手训练,3个动作,让身体紧致之余更匀称。

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