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练出宽阔肩膀,三角肌训练不可忽视,这几个动作抓紧学起来

全球健身女主全球健身女主2023-09-11 12:59:270

要练出完美的上半身,除了胸肌和腹肌之外,三角肌也是不可忽视的一个重要部位。拥有宽阔的三角肌,不仅可以让你的倒三角身材看起来更加立体,还可以使你的肩膀更加宽阔,更具安全感,极大的增加男性魅力。

但是我们不得不感叹,就是有一些人具有先天优势,他们的肩膀宽阔而立体,稍微练一下就可以收获完美身材;对于我们这些先天优势并不明显的人来说,三角肌的练习其实是一个非常头疼的问题,由于其位置的特殊性,我们在健身的初期阶段,根本不会注意到这个部位的肌肉练习,所以在一开始就输在了起跑线上。

除了先天优势之外,经过后期的刻苦训练,我们也可以练出宽阔而健壮的三角肌,只不过需要选择适合自己的动作方法,还要对三角肌的具体知识知识有一定的了解。

三角肌分为前束,中束,和后束,相比于前束和中束来说,后束往往比较容易被人们所忽视。所以在日常练习中,我们要有意识地加强对三角肌后束的训练,这样才能使我们的整个三角肌处于比较平衡的状态,视觉上更加美观。下面是几个具体的练习动作,大家可以学习一下。

训练动作一:哑铃前平举

这个动作可以有效地对三角肌中束和后束产生刺激,有利于促进肌肉纤维的发育和生长。下面是具体的动作练习方法:首先要挺胸抬头,直立身体,双腿分开,距离与肩同宽,双手各拿一个哑铃,并依次向上举,直至手臂与地面平行,不宜将哑铃举得过高,因为这样就会使斜方肌代偿三角肌后束的发力,在一定程度上减弱了对三角肌的练习效果。

训练动作二:哑铃侧平举

哑铃测评举被称为是练习三角肌中束的最佳动作之一,动作方式也是比较灵活的,你可以采取坐姿或站姿的方式进行训练。如果采用站姿方式进行训练的话,需要保证背部始终处于垂直状态,在举起哑铃时,身体微微前倾就可以了。如果采用坐姿方式进行训练,需要注意保持肘部微屈,动作角度始终处于固定的状态。

不能一味追求过大的重量,适合自己的才是最好的。做这个动作时需要注意角度的把握,不然会容易导致斜方肌代偿发力,不能对目标肌群产生较强的刺激。

训练动作三:杠铃直臂上提

杠铃直臂上提的主要目标肌群是三角肌中束,训练强度相对来说还是比较大的,可以对肌肉产生持续且有力的刺激,有利于增强目标肌群的爆发力。首先,你需要选择一个重量适中的杠铃,直立身体站在杠铃旁边,膝盖微曲,双手抓住杠铃,并慢慢向上提,可以采用窄距的方式进行训练,将杠铃提至胸前的位置并停留几秒钟,感受肌肉的发力。回到初始位置,重复同样的动作。

在动作进行的过程中要保持背部挺直,挺胸抬头,收紧核心,保证动作的稳定性,尽量不要晃动身体,肘部向外,运动轨迹呈一条直线。

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