想要练就迷人背影杀？这几个动作，坚持1月塑造完美背影

杂志上，电影电视剧里，女明星完美的背部线条让不少小仙女都大呼羡慕，毕竟背部线条优美可以让你在夏天穿露背装的时候肆无忌惮，羡煞旁人。但我们平时的生活中，背部的训练总是容易被忽视，尤其是女生，对于上肢的训练不是很在意。

今天想跟大家介绍一套背部训练的动作，这套动作不但可以帮你简历一个良好的体态，还可以帮助改善驼背和圆肩，从而帮你塑造一个迷人的背部线条。坚持一个月，每周做3次就可以，一个月后就能看到很明显的效果啦。

对于不是很懂健身的人来说，我有几个小建议可以给你们一些参考。其实你不需要特别深入的了解小块的肌肉，只需要了解几块相关的肌肉即可。你也不需要直到肌肉的起止点，但必须要了解它的功能。你也不用把变成肌肉人作为目标，但你要有自己的审美观，这可以帮你比较客观的分析自己的身材特点，找到相对合适的目标。接下来看一下背部的一些肌肉。

我们今天练背要用到的肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌，还有既可爱又难练的三角肌后束。这些肌肉呢，都有一个共同的功能，想要完成“拉”的动作，就要用到它们。几乎所有肩关节伸展、肩胛骨回缩下抑都会用到那些肌肉。

你还要知道为什么要练背，你能够练出什么效果，想要练出什么效果，这样来建立你的训练目标。前面我也提到了比较功能性的目标，比如平衡前后肌肉，塑造迷人的背后曲线，改善驼背圆肩等。从身材比例的角度来看的话，背宽显的腰更细，背立体更显气质。

从而，你就会直到，练背的目标里有宽度和厚度两个方向。这点还是很重要的，它会将同样的动作的细节处理成不同状态。接下来就说说有哪些练背的经典动作，开始请选择重量比较小的训练，或者选择自重训练，慢慢的能够找到发力感以后，再做超负荷训练。

1.

弹力带划船对背部进行一个针对性的热身，要注意的是拉弹力带的时候手臂不要过多的弯曲。从激活动作开始，我们就要对审美有细节的区分了，如果想练宽度，两只手肘就不可以刻意的向背中间夹，刻意直线向后，同时，背部会展开，感觉像是胳膊在跟背部进行对抗的一种感觉。

这种模式下，斜方肌中下束没有过多的参与，相反的，背阔肌和大圆肌会得到充分的收缩。想练线条的话，手肘就要向背中间夹了，会感受到背后的力量感，可能还有酸痛感，这种情况下，斜方肌的中下束就能够得到充分的收缩。

2.杠铃俯身划船

杠铃俯身划船：注意要保持身体直挺，核心收紧，手臂不可以借助力量，要用背部的收缩让手臂拉动杠铃，杠铃上拉直大腿位置即可。想练宽度就把握距加到大概肩的1.5倍，俯身角度也大一些。想练线条，握距与肩同宽就可以，俯身角度小一些。

3.哑铃单臂划船

这个动作要注意背部不可以塌陷，整个身体中段运动过程中要固定，不要产生扭转，如果练宽度，要去找对抗感，练线条的话，可以在顶峰收缩的时候增加肩胛骨的回缩，这样会让斜方肌中下束得到充分收缩。

4.钢线高位下拉

这个动作可以做颈前的，这样对关节的压力会小很多，把把手拉近胸口位置，运动过程中要挺胸，但是腰椎也不能过分的弯曲。腹肌持续进行发力，保证腰椎不吃力。双手握住把手的时候不要太用力，是一种勾住的感觉。

以上动作就是今天我要跟大家介绍的，这些都是针对背部给出的训练方法，希望大家可以先找好自己的定位，给自己定一个目标，然后再按照动作坚持做下去，只要一个月，就能练出你想要的迷人背影杀！