介绍3个俯卧撑训练动作，慢慢坚持练习，相信会有不错的效果

如果说最简单的自重运动，相信俯卧撑算是一个，相信很多人都练习过俯卧撑，不仅不占场地，而且对于肌肉力量，有非常好的锻炼效果，但是俯卧撑有难有易，也需要循序渐进，看看你该怎么做。

1、离心俯卧撑(简单版)

离心运动导致肌肉拉长，增加肌肉纤维的张力，这是增强实力的有效策略。

举起双手的支撑位置，从高位平板的支撑位置开始，双手略宽于肩膀。在5到6秒钟内慢慢将身体下放到凳子(或其他支撑物)上，当离心完成后，用舒适的方式回到起始位置。

从每组6到8个动作开始，每组后休息45到60秒，每次训练逐渐增加1-2次动作次数，直到动作得到有效控制。

当你能按照标准动作完成10-12个动作时，进行四组训练，每组休息90秒。

为了在这个阶段进阶，你可以逐渐降低你双手的支撑位置。

2、离心俯卧撑(标准)

当你能轻松完成10-12个简单的离心俯卧撑后，就可以尝试在平面上去完成标准俯卧撑了。

从高位平板的支撑位置开始，双脚分开，与肩同宽，双手紧紧地压在地板上，腿部和臀部的肌肉紧绷，身体慢慢向地板下压。

在运动最后阶段，将膝盖放在地板上，回到起始位置，从每组6到8个动作开始，逐步推进到三组10到12个动作。

3、退阶俯卧撑

许多人都喜欢用跪式俯卧撑作来作为完整俯卧撑的退阶动作，但对于那些首先需要核心力量的人来说，这不是最好的开始。

我们可以用与标准离心俯卧撑相同的思维做退阶式俯卧撑。

把手放在长凳、架子或其他支撑物上，选择合适的高度，收紧腿部肌肉和臀大肌，保持脊柱的中立位置。这样你可以保持胸部向下，同时保持完美身材。然后将胸部推离支撑物，直到肘部锁定。

如果当前高度变得容易完成，我们可以逐渐降低斜坡的高度。