练好这套动作，让你拥有完美的背部线条，成为背影杀手

很多女生都幻想着拥有像明星们一样的完美身材，特别是那种流畅完美的背部线条。不管是穿露背装还是紧身装，都显得格外出彩。完美的背部线条很大程度上可以提升个人气质，改善不正确的身形站姿。这对于女生们来说，简直是塑造完美身材的关键所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的习惯，但是背部肌肉的锻炼往往被忽视了。很多女生都不太注重上肢的训练，她们往往害怕训练方式不当，一不小心练成了金刚芭比。想要拥有完美的背部线条，就不能忽视上肢训练，特别是背部肌肉的训练。

在进行背部肌肉训练之前，我们先要弄清楚几个问题。

训练时没有必要太深入了解那些细分的肌肉，训练前只需掌握少数重点肌肉的知识即可。同时也要尽可能的了解一下，主要肌肉的基本功能，以及对应的有效训练方法。制定训练计划时要充分考虑自身的情况，训练强度和训练量要适当，训练要循序渐进的展开。

在介绍具体的训练动作之前，小编先向大家简单说明一下，塑造背部线条需要练到的肌肉。它们分别是背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌，以及训练难度略大一点的三角肌后束。熟悉健身的人对这些肌肉肯定不陌生。训练过程中，上身的很多关节都处于不断的活动中，而这些肌肉则是拉力的主要提供者。

接下来小编将正式向大家介绍一下，本期的背部训练动作。

一、弹力带划船动作

这个动作也是我们进行背部训练的热身动作，此过程其实就是以弹力带为工具的，手臂做前后拉伸的动作。过程中注意，拉伸弹力带时，手臂尽量不要弯曲，拉到极限时，保持背部肌肉夹紧，但不要刻意的夹紧背部肌肉。

二、杠铃俯身划船动作

双脚直立朝前站立，双脚分开，与肩同宽。双手握住杠铃，握距与肩同宽时，塑造线条的效果最佳。过程中保持背部线条直立，不要驼背，感受双臂和背部肌肉对抗的力量。这个动作能加深我们的背沟，让背部的线条更性感，更立体。

三、哑铃单臂划船动作

利用哑铃做单臂抬举和放下动作，双臂交替进行训练。过程中保持背部线条直立，不要下塌。注意训练时，身体要保持向前，不能出现身体扭转，避免出现关节损伤。这个动作会让我们的斜方肌得到充分的训练。

四、钢线直臂拉伸

最后利用钢线做一个收尾动作，有了之前的训练量，到训练最后可以适当降低一点钢线拉伸的重量，避免出现身体过于疲惫的状态。过程中双臂要保持适当的弧度，不要过分弯曲，手臂不要主动借力。

坚持训练三个月左右的时间，就能帮助你改善驼背的现状，同时塑造出完美的背部线条，想要拥有迷人身形的小伙伴们赶紧练起来吧。