什么训练在30分钟内就见效？这5个动作就能做到，你可别不信！

经常抱怨自己没有时间锻炼的朋友们，今天把你的抱怨收一收，我们来一次超级组合训练，既省时间又能出效果。30分钟就会让你们见效，有的健友会说，小编你太夸张了，30分钟你怎样安排？小编在这里没有夸张，我们用实际来锻炼。

在锻炼之前，首先我们要合理安排这30分钟，我们在力量训练之前要做10分钟的热身，其次20分钟就是进行超级组训练。以下就是小编汇总了2个超级组的组合训练，希望给大家带来帮助。

第一个动作：上斜卧推来锻炼胸肌

身体躺在斜凳上，双臂屈肘持铃放在上胸部，双手保持宽握，上半身稳定在椅背上，运动时胸部肌肉收缩，同时双臂向上举起杠铃，当手臂几乎伸直的时候，顶峰收缩1秒，然后双臂屈肘使杠铃慢慢降到原来位置，身体保持稳定。这个动作的训练强度做1组，每组做10次。

第二个动作：引体向上（锻炼背肌）

身体自然下垂在单杠的下面，双臂伸直正握住单杠，双腿交叉在脚踝处，运动时收缩背阔肌，然后向上拉起单杠，当下巴超过单杠的时候，保持动作1秒，然后拉伸背部肌肉，慢慢将身体落下到原来的位置，在过程中，保持身体不要摇晃。这个动作我们也是做1组，每组做10次。

这是第一个超级组组合，这两个动作中间没有间歇时间，等这两个动作循环3次，然后休息80秒，然后再进行下一组训练。

第三个动作：平板支撑（锻炼胸肌）

这个动作健友们都很熟悉，具体动作小编在这里不在说明，我只是强调这个动作的强度，需要做1组，每组做10次

第三个动作：器械划船（锻炼背肌）

身体坐在平凳上，双手握住划船的手柄，双脚踩住踏板并固定好，运动时双手握住手柄，向身体的后侧拉，当到达最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后放松背部肌肉，使双臂回到原来的位置，这个动作需要做1组，每组做10次.

这是第二个超级组合，这两个动作循环做3次，然后休息80秒，再进行第一个超级组的动作训练。

这两个超级组训练，训练强度要根据训练者的时间长短来定，初学者在这个基础上可以降低，间歇时间可以延长。训练的老手就要在这个基础上提高自己的训练强度，让自己的锻炼效果更突出。