想要增肌?你可以看看这些增肌动作,对你一定有用
很多朋友在初次进入健身房锻炼的时候,除了减肥,那么另一个目标很有可能是增肌。但是有的朋友也会觉得很纳闷,我明明在健身房练了很久,可是身材还是和以前一样。
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想要增肌,除了你的饮食和你必要的训练以外,你还应该保持你的睡眠时间是足够充足的,有规律的生活会为你的增肌的非常好的帮助。
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那么下面我们就来说一下,都有哪些可以帮你增加肌肉的训练方法。
1、基础动作
在做增肌训练之前,你需要制定一个详细的训练计划,这些计划你要从简单的到中高难度的,最后才到高难度的训练,慢慢的、渐进的来进行训练效果会比较好。
a:深蹲
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深蹲动作是我们基础训练当中你需要做的必备动作,掌握好深蹲的正确做法,对你接下来的其他训练动作会有很大的帮助。在你做这个动作的时候,你可以反复的感受腿部肌肉的力量,虽然是基础动作,那么我们这里所说的深蹲就是徒手深蹲,不需要你负任何的重量,在做这个动作的时候,我们一定要保持我们胃部的挺直,身体尽量向下蹲。
b:俯卧撑
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俯卧撑也是我们做基础训练当中一个必不可少的训练动作,这个动作可以非常有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉。做好这个动作,在你做接下来的训练动作时,你会感觉到轻松。我们这里所说的俯卧撑就是宽距式俯卧撑,将你的手臂放开,身体尽量向地面靠近。
c:卧推
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我们这里所说的卧推主要是平卧推举,首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练凳上,找到适合你重量的哑铃,不需要太重,只要你在你自己能够承受的范围以内就可以了。在你做卧推动作的时候,手肘要保持一个微微的弯曲。推到哑铃快接触的时候停下,然后缓慢放下,放下到你的手臂与地面平行就可以了。
2、加大训练难度
a:负重深蹲
有了深蹲基础动作之后,你可以来做这个负重深蹲,你选择的杠铃重量也要从小到大慢慢的来。除了负重以外,你所有的基本姿势都应该和徒手深蹲一样。
b:硬拉
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有了之前基本动作的训练基础,你再来做这个硬拉的动作,相信你会完成得比较轻松。做硬拉的时候,你选择的重量也是由小到大的。在整个动作过程中,始终保持你背部直线,膝盖微微弯曲。
c:负重俯卧撑
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有了俯卧撑的基本动作要领,你再来做这个运动就感觉没有那么难。基本动作和我们做传统俯卧撑一样,只需在你的背部加上一块重量合适的杠铃片或者哑铃片。
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我们一般都说在健身的时候,除了你的练习,还有一个比较重要的因素就是你的饮食,好的饮食习惯会帮助我们做很多有用的训练。在你健身准备增肌的时候,你的饮食是要全方面均衡的,不能说只吃某一样或者不吃某一样,吃一点高质量高蛋白的东西,但不易吃太多。运动前我们要吃运动后,我们也要适当的补充一些碳水化合物。
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大家要记住,无论是你增肌还是减脂,你所有的训练动作和你所负的重量都是由轻到重的,这是一个适应过程,大家不要违背规律。