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翘臀的秘诀就在这儿,只要3个动作就能练成的丰臀之术

全球健身女主全球健身女主2023-09-04 05:58:420

大家好,不管是高矮胖瘦,有一个具有吸引力的翘臀都是很棒的,当然这里所说的并不是胖出来的那种,而是经过锻炼有肌肉支撑的,那么翘臀的秘诀就在这儿,只要3个动作就能练成的丰臀之术

首先我们为什么要锻炼臀部呢,因为这是一个抱紧我们摧残的部位,想想每天都要让其被压迫好长时间,从而变得干瘪或是失去弹性,所以我们需要锻炼,来让他恢复从前的光彩出来。

我们都知道健身房有很多的器材,但是有些人一进到里面,就直奔跑步机或是别的有氧器械,然后一做就是个把小时,曾经我也这样做过,最后只是白流了一身的汗,却丝毫没让身体产生很大的变化。

所以我们需要将这些器械利用起来,那么对于臀部来说,就是这样一个很少有人去练的部位,所以不论是从身体的角度出发,还是器械的使用方面来看,臀部都是非常缺乏锻炼的,所幸的是还有改变的机会。

在开始进行这三个动作之前,要先教给大家一个提高训练效果的方法,就是依照自身的升高来进行训练,如果你不是很高的话,在做类似臀桥或是单腿蹲之类的动作时,都可以在受力脚上垫上物体来增加高度。

不要小看这一点改变,我之前就是通过这样的做法,才让自己充分的感受到肌肉的发力,从而让臀部饱满了许多的,所以尝试一下对你有没有坏处,说不定还会改变自己,让训练更加的有效。

动作一:宽距深蹲

为什么要强调是宽距呢,因为这样的做法更有利于臀部的发展,如果你很难蹲下去的话,改变一下站距可能就会有奇效。

首先需要让自己宽距的站立,将杠铃架起来之后,让全身都处于紧绷的状态,这样才能保证自身的安全,然后脚尖朝外的向后深蹲,确保自己的臀肌,以及腘绳肌在受力,而不是其他的部位,蹲下去之后坚持一秒再站起来。

每组需要完成十次左右,最后几下如果做不起来的话,也不要放弃休息一下或是降低重量,将剩余的次数做完再休息。

动作二:弓箭步深蹲

这是一个组合动作,意味着你不仅要完成弓箭步的动作,并且紧随其后的做一次深蹲,这会让臀部肌肉非常有感觉。

不论是手持哑铃壶铃,还是肩扛杠铃都可以完成这个动作,这就要看你有什么样的器材,或是能够做出怎样程度的动作,准备好之后向前迈出一步,接着向下蹲到最低位置,然后起身再向前走出下一步。

在完成的过程中,要始终让前面的小腿,保持和地面垂直的关系,这样可以让膝盖承受的重量减轻些。

动作三:高架壶铃运动

这个动作的效果和第一个差不多,并且开始的姿势也是相同的,都需要宽站距站立。

手持壶铃做好准备姿势后,让臀部向下沉,重心下降到最低点时,保持一会儿之后,再让自己起身还原,起身时是在伸展你的臀部,并且不要让双腿完全伸直,同样是为了保护膝关节。

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