想像鸟类一样飞翔？快来做哑铃飞鸟！

熟悉健身的人都知道，健身的主要器械包括杠铃和哑铃两大种，这两种器械不同，作用也不同。杠铃较大，重量也可以随时进行调整。哑铃较小，但使用非常方便快捷，不同的人习惯使用的器械也不同。但习惯用哑铃的人肯定知道一个非常经典的动作：哑铃飞鸟。

飞鸟，顾名思义，就是指双臂运动的轨迹和样子跟鸟类飞翔的样子非常像。模仿鸟类挥动翅膀的样子并不难，只是鸟类原本就是飞翔的动物，其翅膀上自然也具有能够助力飞翔，减小阻力的东西。

因此，今天我们为大家介绍一下如何正确地做这个动作：飞鸟。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：首先，挑选合适重量的一对哑铃，注意不可过重也不可过轻。仰卧于窄凳上看，身体绷直，双脚着地，用力将胸肌顶起，双手持哑铃，缓缓举起越过头顶，双手朝内，肘关节打开并向外，两只手用力将哑铃向胸部挤压，一对哑铃越靠近越好，然后再缓慢回到原始位置，注意提起和下落的频率不能太快，否则会提高肌肉拉伤的风险。

锻炼个数：共3组，每组10-12个。

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：将身体置于上斜板上，双腿分开，上身绷紧，双手持哑铃，缓缓举起超过头顶，尽量将哑铃靠近彼此，注意将哑铃越过头顶时胳膊需要绷直，不可弯曲，然后将哑铃慢慢放回至原来的位置，注意，哑铃归位时，肩膀要完全打开，这样才可以锻炼肩部肌群。

锻炼个数：共3组，每组8-10个。

动作三：俯身哑铃飞鸟

动作要领：该动作首先呈站姿，以胯关节为肘，将身体前倾，腰背挺直，不可松腰垮背，这样有利于保护腰椎。将压力主要放于腿部和臀关节，使整个身体合理分担压力，手垂直于地面，双手拿杠铃，向两侧抬起，保证哑铃在水平面内，而不是向后走，一定要保持在水平面内，至顶端时，可在空中停顿1-2秒。注意，双臂不可向后运动，这样很难起到应有的锻炼效果。

锻炼个数：共3组，每组8-10个。

哑铃飞鸟以及相应的动作，非常容易上手且能够起到非常好的锻炼效果，这一动作所需要的器械和空间也是非常简单便利的，如果家中没有哑铃，也可以用合适的重物进行替代。

还在等什么呢？赶快开始练习吧！最后，我们希望大家都能养成一个坚持锻炼的好习惯！练出好身材！