掌握系统锻炼方法，背部肌肉才能飞速成长！

背部肌肉，这个位于我们身后，但是却占据了身体最广阔的面积之一的身体部分，总是充满着神秘色彩......虽然很多时候我们并不会对着镜子，费力地观察我们的背部肌肉状况，可是每当看到他人宽广的背部时，都会感叹不已或者十分羡慕。

一个宽广而富有厚度的背部，可以说是一个男性具有魅力的必要条件之一，也是女性改变薄弱身体的重要方面。但是只有宽度与厚度并不完美，为了让我们的背部呈现出强壮而不是肥胖的感觉，我们同时也要注意肌肉线条的锻炼。今天，我们就通过系统训练的介绍，来为大家提供肌肉量与线条感并存的锻炼！

首先，在十分丰富的锻炼动作之中，我们首先进行应当是直接冲击背阔肌的引体向上或者高位的横杆下拉动作。虽然它们的器械运用和发力方向看似不同，但实际上具有极大的共性。

二者在发力时，都需要将双手保持较宽的距离，正握横杆，用背阔肌发力，牵引身体向上或者拉动把手向下，将横杆尽量靠近胸部，然后保持1-2秒，再缓慢归位。

第二个动作是利用绳索进行的坐姿拉力器划船，我们在进行这一动作时需要用双手抓住拉力器，双脚支撑身体。利用背部肌肉的发力，带动双手向胸部牵拉拉力器。注意不要使身体过度地向后移动，而忽视了肌肉的发力。

说起划船锻炼，利用哑铃进行的划船也是很好的锻炼动作。首先是双手抓住哑铃，俯卧在上斜的椅子上，保持身体放松贴住椅子，背部肌肉发力带动手肘后收，上提哑铃。

单手的哑铃划船同样十分重要，这一动作可以一只手保持身体稳定，另一只手握哑铃。腿部呈弓步向前，身体前倾尽量与地面平行。手握杠铃一侧的背阔肌发力，带动手臂尽量贴近身体向上提起负重。这一过程中尽量保持肩部稳定和肱三头肌的适度发力。

接下来，利用固定器械进行的划船动作，可以帮助我们进行强化训练。它的动作与前两个划船动作类似，不过是坐姿进行的。利用器械，双手与单手的锻炼都可以进行。

俯身的杠铃划船，作为较大重量的负重可以放在靠后的位置进行。双腿分立保持平衡，身体向前倾斜，腰背保持挺直，双手抓住杠铃、比肩部略宽。运用背阔肌发力，上拉杠铃靠近上半身。注意保持杠铃贴近腿部，不要太过远离身体。

最后进行绳索的后拉动作，作为本次锻炼的结尾。身体微微前倾，，双手拉住绳索，向身体的两侧后拉。同样，也是要由背部发力带动手臂，注意保持肘部微微弯曲与稳定。

关于动作介绍就到这里，而具体的动作安排可以根据训练者们的习惯进行。相信在系统的背部锻炼之后，一定能够获得更加健壮的身体！