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练前拉伸怎么拉,教你上半身!不要再因为过度训练伤了腰!

全球健身女主全球健身女主2023-08-26 07:47:210

但是今天的这期推送我会先插入另外一个主题,那就是在正式开始健身之前,该如何做准备拉伸运动。当我们说正式的训练开始之前我们做准备工作时,我们指的其实是两部分。

第一部分是拉伸,就是把我们全身上下的各个关节,各个肌肉,各个软组织都打开来,都让它舒展,这样之后我们就不容易受伤。

第二部分则是热身。我们是用比较轻的重量真正的开始做那个动作,慢慢的提高我们的心跳,加快我们的流汗速度,使我们的肌肉更快的进入状态。因为第二部分的热身就是一模一样的动作,只是用稍微轻点的重量而已,所以我就不特意推送了。

我们今天就来分享如何做第一部分,也就是拉伸运动。接下来我会向大家介绍一下我确实每天都在做的一个拉伸全流程,非常短的时间。我同时还会向大家讲解为什么要这样做。

首先我们从最上方的颈椎开始。肩膀从前往后的画圈,头往下看的时候画5圈,往正前方看的时候也画5圈,往上抬的时候再画5圈。之后我们改为从后往前画圈,同样的头往上看的时候画5圈,往正前方看画5圈,低下来的时候画5圈。这样子就能很好的拉伸我们的颈椎。

接下来我们下移到三角肌。左手伸出,右手护住左手的手腕,然后拉5下。这样子拉的主要是三角肌的侧束,然后左手手心向外,再拉5下,这样主要拉的是我们三角肌的后束。左手拉完之后,我们右手做一模一样的姿势。

在这里要提醒各位一点,就是我们在旋转我们手臂的时候,千万不要旋转我们的腰部。否则我们就变成拉动我们的后背了。接下来双臂展开,然后平行的往后打,这样拉的是我们的胸部以及我们三角肌的前束,之后手心向上继续往后打,这样子会更加专注我们的胸部。

然后手心向下在做5下,这样就涉及到了我们三角肌的后束。之后我们低下头,将双臂垂直的向上打,这样子拉的则是我们的斜方肌。胸部拉完了我们来拉背阔肌,我们要把我们的身体往一侧打,拉完一侧再拉另外一侧。

这个时候我们的腰不能太往一侧突出,否则效果没有那么明显。希望能够帮到大家练前拉伸!

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