增肌只要掌握3个小窍门，让你的训练效果翻3倍！

增肌是一个持续时间长，并且很艰难的过程，毕竟肉是一点一点长得，没有说谁一天长个十斤八斤的，也没有谁说一天就能瘦个十斤八斤的，这都是不可能的，只有日积月累，长久的训练才会达到你想要的，不过在这个基础上我们能做的还是有很多的，科学的方法能够给我们一个“助攻”。

并不是说一味地训练你就能够取得明显的进步，往往那些训练太多或者训练时间太长的朋友是最容易受伤，效果最不明显的人，要有针对性，要科学，同时也是因人而异的！我们大致的可以分为两点进行有效的改进，让我们获得更好地增肌效果，甚至可以达到常人的3倍！

一是训练方式上的，以卧推为例，热身后我们以我们所能推起的最大的重量（也就是说这个重量你只能推起1个，方为你所推起的最大重量）的80%的重量进行训练，而这个重量也是相对较大的，推起来并轻松。

科学的研究表明，在8~12RM的训练量是最为合适的增肌量训练强度，低于6次的训练量就无法达到增肌的效果，更多的是力量的训练，而高于12次的训练量则是对于肌肉耐力的训练，这都无法达到最好的增肌效果。

看到有人健身房拼命的训练，一直到那里推啊推的，根本就不歇的，直到力竭为止，这都是不合理的，只有当我们做到一个动作的最后一组的时候我们才能够采用理解的方法做完，不然你每一组都来做力竭，消耗量太大，后面就无法进行训练了，其次每个动作的训练组数不能低于3组，一般5组最好。

二是把动作规范好，做的再多动作是错的也是白做的，效率不高而且容易让自己受伤，健身最主要的就是每个动作所训练的部位都是不一样的，我们要做的就是把每个动作规范然后感受发力，只有把动作规范了才能更好的去刺激目标肌群。

同时对于一个肌肉群的训练动作应该在3个以上，不能老练一个动作，这样我们的肌肉就会有记忆并且去适应这种发力方式，越到后面效率就会下来，只有换其他的动作去让它发力，才能更好地刺激。

三是营养要点，想要增肌蛋白质的摄入尤为重要，如果你的训练量够的话一个你所需要摄入的总量大概是1.5~2g/kg，就是你用你的体重去乘1.5~2这样的比例来算你所要补充的蛋白质的重量，一个鸡蛋白的蛋白质含量在4~6g之间。

当然你也可以吃蛋白粉，蛋白粉上面的规格也标的很清楚，自己也可以算一算。不仅仅是蛋白质，还要补充适当的热量，碳水化合物，各种维生素，钙，铁等，做到少吃多餐的标准。

结合这些，别人练三个月，你练一个月就能达到别人的效果，就是别人3倍的效果，甚至更好！