雄壮身姿的缔造武器，全面解读引体向上，让你背部宽厚起来

说起健身，人们脑中马上会浮现出一个十分强壮、巨大的轮廓，但是你可否知道，真正造就他雄壮身姿的最主要部位是哪里？答案便是一个宽厚的背部！

无数人梦寐以求拥有一个轮廓清晰的“太空舱”门，一个如雕塑般精致雕刻的后背，能够用一个简单的背影让无数异性尖叫，即使穿着宽松的衣服，也掩盖不住令人羡慕的倒三角。

于是，许多人以此为目标，每天变换花样与多种动作，不断寻找着所谓的更有效果的器械。然而结果就是，效果十分不显著，令人深深怀疑：我是谁？我的背在哪？

实际上，背部肌肉的锻炼确实不简单，由于背部处于人们视觉的死角，训练过程中难以观察肌肉发力，自然难以准确把握动作的准确性，一切训练都要靠辅助和感觉。其次，宽度与厚度作为衡量背部肌肉的标准，二者也往往难以兼得。

但是，当你面对着一堆先进器械愁眉不展之时，请一定要记住，有的一个传统动作，对背部训练的效果超乎想象——它就是背部训练的王道动作，引体向上。

下面我们来讲一下引体向上的动作要领。或许很多人能够借力或者含胸做十数个甚至数十个引体向上，但是这样的做法，不能很充分地锻炼到背部肌肉。

想要起到锻炼作用，首先应双手比肩略宽一些正握并悬挂于单杠上。运用背阔肌发力收缩，牵引身体，直至下巴超过单杠。最好稍微停顿一下，充分感受背部肌肉收缩，然后缓慢放下身体。

如果对于你的身体条件来说普通地引体向上太难，或许可以尝试半程引体向上或者让朋友予以辅助，只要保持正确地姿势，也会起到很显著地效果；如果普通的引体向上已经满足不了你的要求，那么你也可以尝试一下加宽双手握距或者负重引体来增加难度。

每组引体向上6-8次即可，3-4组即可让你的背部得到充分锻炼。

还有几点注意事项需要补充：首先，做引体向上时应注意挺胸，集中精神用背部发力，不要低头含胸，避免受伤且获得最佳锻炼效果：其次，两只胳膊地手肘尽量向后向一起靠拢，感受背部肌肉的灼烧感；最后双脚最好并拢或交叉，不要来回剧烈摆动借力。

当然，想要提高引体向上能力，不只是需要锻炼背阔肌，还需要手臂肌肉与许多背部的附属肌群发力，因为引体向上是克服你全身重量的训练。也正因此，能够达到高数量高质量引体向上的人，大多数全身肌肉都很发达或者体重尤其轻。