训练方法有很多,不要局限在你的教练教授你的范围
高强度间歇训练的方法有很多,相信在健身房,你的私人教练也给你推荐了很多。
今天我想和大家聊一聊一些最新的高强度间歇训练方案。
首先是2009年,加拿大安大略省麦克马斯特大学的乔纳森·里图和马丁·吉巴拉创建了一种里图法。
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研究人员确定了进行60秒高强度训练(大约摄氧量为95%),搭配75秒的低强度训练(大约摄氧量为50%),共进行12轮练习。这种方法对那些想要进行高强度间歇练习,但每次又不想进行Tabata练习的人们帮助极大。
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此外,里图法在进阶和退阶练习过程中较易操作,因为你有更多的时间考虑。同样的,对于练习中尽力程度和强度的变化也是一个很棒的选择。
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里图法练习的一个实例为60秒快跑加75秒走步,进行12轮(约27分钟)。因为这种方法具有充分的热身和放松时间,对于各种健康水平的人们来说都是一项十分适合的有效有氧锻炼。
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除了里图法,还有法特莱克训练。
法特莱克训练也被称为非连续间歇训练,因为尽管恢复时间通常短于练习部分,但在这种训练法中却不总是如此。由于一些因素的影响,间歇的时间也会有所变化。
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通常来讲,法特莱克训练最好在室内或室外标准的高校跑道上进行。最简单的方法是让所有的参与训练者在同一条跑道上站成一列。如果有5位参与者,站在队列第一位的人就是1号,后面的是2号,依此类推。
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参与者开始排成队列进行慢跑或走步练习。在规定的时间结束时(例如,30秒走步或慢跑),队列最后的一个人进行冲刺跑超过其他人来到队列最前面。当她就位后,所有人继续步伐节奏一致,现在队列的最后一位再冲刺到队列最前面。
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这一过程可以在特定的距离或时间内完成。由于间歇进行的疾跑,走步或慢跑都是在队列中进行的,新的排头一旦形成,队伍最后一位就准备奔跑,这可能不总是按照一个严格的练习节奏,且并没什么影响。
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由于冲到队列前疾跑的微爆发作用属于高强度间歇练习,所以这种训练形式虽然不是能够完全预测的节奏比例,但同高强度间歇练习部分相似,也能提供显著的效果。
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健身的世界里方案的选择是多种多样的,不要局限在你的教练教授你的范围内,主动学习,你会收益更多。