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6组效果很强大的肩部锻炼动作,它们助力你练出最强健三角肌

全球健身女主全球健身女主2023-08-13 22:29:160

肩部要想变得强大怎么练才是最好的?很多人还是在单纯的做着肩上推举这些动作,这样单一的锻炼方式是很难让你得到有效提升的。

如果你想让自己的肩部变得更强大,有更壮硕的形状,你就要全面的提升锻炼强度,要把三角肌的前、中和后都锻炼到位,这样你才可以收获到更深度的效果。

那么该怎么练才可以拥有最强健的三角肌呢?下面给大家介绍6组动作,它们可以让你的肩部锻炼计划达到最深刻。

一、 三角前束

首先前束的两个动作分别要用到的是史密斯机和哑铃进行。

1、第一个我们先说史密斯机推举,这个动作你在锻炼时要保证锻炼角度到位,这是非常重要的。特别是横杠在下放时,你要保证到你的膝盖下方,后再推举起来。很多人在做这个动作时都不到位,所以对于锻炼效果影响是很大的,所以动作姿势一定要正确。

2、哑铃推举,练肩的锻炼者都很熟悉了,这是个很大众的锻炼动作,很多锻炼者都会使用这个动作去练习肩部,因为它对于我们的肩部锻炼刺激感受度真的很好,并且锻炼难度也不大。

但是我们在练习时要注意手肘一定要下放到正确的位置,就是你推举起的初始位置,不要害怕每次都做半程,这样你的锻炼效果就会非常的差。

二、 三角中束

1、 中束的动作,我会推荐大家用这个动作去锻炼,它可以让你的中束有足够效果的锻炼感受。你在练习时把龙门架的器械调节到比较低的位置,然后一边手握住把手进行锻炼,另一只手要放在背后,然后锻炼时身体不要大幅度晃动。

2、 这个动作我们要坐姿的去完成,会比你站姿的侧平举效果更好,锻炼刺激感更深入。

在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼,我们在做中束锻炼时,很多人都很难使用稍大重量的器械,所以不要担心是不是自己力量不够,只要你在锻炼中有不错的肌肉感受,就可以得到不错的锻炼成效。

三、 三角后束

1、 针对后束锻炼的俯身飞鸟,在练习注意不要用过大重量,这个动作我们要保证动作到位,你哑铃稍微轻点,也是可以得到深度的锻炼效果。2、 这个动作是非常不错的后束锻炼动作,很多人都不喜欢使用它去锻炼后束,认为这个动作锻炼成效不好,其实很多人都没有掌握到正确的姿势,所以对于锻炼效果的影响是非常大的。

你在锻炼时要让龙门架的把手和你面部差不多,不要过高,也不要过低。面拉时最后你的手肘有一个外打开的姿势,这时候你的三角后束才会得到不错的刺激。

锻炼建议:6组动作,每个锻炼3~4组,每组10~12次。具体的可以根据自己锻炼情况调节。

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