背部总是练不宽？这些动作助你一臂之力，让你练就蝙蝠背

全球健身女主2023-08-10 12:27:470阅

背部肌群是上肢力量最大，最强壮的肌群，是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，结实的背部会让你看起来高大威猛，背部是否挺拔，直接决定了一个人的形体优美程度，不论男女

不同与胸部，背部的肌肉更加的纷繁复杂，所以想要练出结实而又美观的背部显然要付出更多的努力。虎背熊腰这个成语就诠释了一个人是否强壮首先得看背，那么如何才能练出老虎一般的背部呢？首先我们得先了解下背部的肌群

背阔肌起与第6胸椎棘突，全部腰椎棘突，骶骨.髂骨10~12肋，肌束向外上方集中，从内侧绕过，止于肱骨小结节嵴。功能有内收内旋和肩伸，主要是内收运动。不过背部不止有背阔肌，还有菱形肌，冈下肌，大圆肌小圆肌，中下斜方等等。肌肉分布多就代表相应的动作也很多，这次我们就做一些比较经典的动作来让背变厚变宽。

同样的在练习之前我们需要松解一些肌肉来保证这次训练的质量。胸肌作为背阔肌的对抗肌群会限制背部肌肉的收缩，无疑是要放松的，放松胸大肌，胸小肌有助于背部肌肉更好的收缩和伸展。接着我们需要拉伸上斜方肌，在练背时尤其是引体向上这一类的动作很容易让上斜方借力，所以拉伸它可以更好的孤立背部肌肉。放松过后可以做一些肱骨外旋的动作作为热身，激活背部肌群。准备动作做完以后就可以开始愉快的举铁了

引体向上（宽握）

作为练背的王牌动作肯定要第一个出场，目标肌肉背阔肌两侧，让我们背部变宽基本上都靠这个动作了。双手拳握横杠，握距是肩宽的1.5倍，腰腹收紧，肩胛骨微收，头部微微上抬。吸气准备，呼气背阔肌发力，带动身体向上拉起，至下巴略过横杠，然后慢慢还原，肘关节不能完全伸直，要保持背阔肌的持续发力，核心要控制好不然身体很容易乱晃，如果力量不够可以借助弹力带。做五组，每组8~12

高位下拉

类似于引体向上，不过这次我们拉的是铁块。动作和发力基本和引体向上一样，同样是宽握练背阔肌的宽度，反手窄握加后倾练的是背阔肌的长度，可以根据自己的目标选择。在这里说一些容易犯错的地方，耸肩含胸在这个动作中很容易出现，一定要避免，很多人做高位下拉时身体晃动很厉害，所以要控制好核心。做五组，每组8~12下

俯身杠铃划船

针对背阔肌外侧（厚度），大腿与地面保持70度左右的夹角，身体倾斜保持45度左右，腹部收紧保持挺胸，注意！腰背一定要挺直，不然很容易伤到腰，得不偿失。配合呼吸，背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前侧向上提拉至下腹部位置，大臂保持夹紧身体，腕关节保持中立，切忌耸肩。做五组，每组8~12下

坐姿划船

同样是练习背阔肌的厚度，一个又宽又厚的背部才能称之为好背。呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将手把提拉至后于背部水平面，此时背阔肌有强烈的收缩感，在此状态保持1~2秒然后回至起始位置，此时背阔肌有强烈的拉伸感，配合呼吸重复动作。大臂始终夹紧身体保持挺胸。做五组，每组8~12下

背部作为一个大肌群，是需要较大的重量来刺激的，大家可以根据自身情况来选择对自己而言比较大的重量，在做完力量训练之后别忘了拉伸肌肉哦，可以让乳酸排除，使肌肉更好的休息和生长。