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11种不同姿势的仰卧起坐,轰炸腹部,练出沙包般的六块腹肌

全球健身女主全球健身女主2023-08-10 09:22:160

仰卧起坐(Situp)。这个锻炼方式我们每个人都很熟悉,通常是用来作腹部的耐力训练,以加强和调节腹部肌肉,它类似于仰卧起身Crunches (锻炼目标在于直接或间接的锻炼腹直肌)。相比较于样我起身,仰卧起坐可以变化不同的形式来获取不同的锻炼效果。

不过近年来,仰卧起坐似乎有些失宠,究其原因,我们可以发现:人们认为它会对背部和颈部造成伤害,而美军决定废除仰卧起坐似乎更加证实了这一点。但其实,在仰卧起坐锻炼的过程中,造成背部与颈部疼痛的原因是复杂多样的,例如本身脊柱就存在问题,而自身却没有多加在意。

一个健康的人其实是可以无痛并且高效的做仰卧起坐锻炼的。小编今天就给大家一些小提示,以确保正确的做仰卧起坐:

1、保持你的头和下巴微微卷起。在仰卧起坐的过程中,人们往往会来回的转动,这可能导致颈部紧张。随着你的来回移动,你的脖子应与你的脊柱保持一致,毕竟样仰卧起坐锻炼的是你的腹部为不是你的脖子。

2、在做鞭打动作时,不要只是让你的身体上下的移动,而应该用你的腹部来控制上升并保持收缩。

3、想想你的脊椎,如果你想避免下背部的过度屈曲,你应该保持在你的上下中间移动,使你的下背部保持中立,而并不是一个弯曲的C形。

4、在健身中,你必须遵循“循序渐进”的原则。不要刻意的追求数量与大重量。在这里要也别的注意:不要以牺牲正确的动作为代价去追求数量的刺激,毕竟,如果你在锻炼的时候,轻松的就像是鱼儿在水里一样挥舞着,你就不会获得良好的锻炼效果。

下面介绍了11种不同仰卧位的变化,这些变化的仰卧起坐将会更加集中的刺激你的腹肌肌肉,这些动作需要你更加的专心去控制身体的体位,从而获得更好的锻炼效果。

动作一:直腿仰卧起坐

动作二:蝴蝶式仰卧起坐

动作三:屈膝仰卧起坐

动作四:离心仰卧起坐

动作五:转体仰卧起坐

动作六:卷腹

动作七:Caption crunch

动作八:Bench reverse crunch

动作九:Iso straight-leg v-up

动作十:hand -supported v-up

动作十一:V-up

以上就是为大家推荐的多样化的仰卧起坐。是不是稍微有点眼花缭乱?这是一个打怪进阶的训练过程。在这其中,直腿仰卧起坐与V-UP将会直接挑战你的腹肌与髋部屈肌,动作八的反向卷腹有利于增强核心稳定性。

教程已经甩给你了,就看你是否能够坚持锻炼了。

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