健身的时候必须要做到每组力竭才有效果?那就大错特错了!
相信在很多健身爱好者的常识范围内,或者刚刚开始健身时,总会认为或有人告诉你,健身时每做一组动作,必须做到力竭,你的这一组动作才算是有效果,那这到底是正确的吗?如果是正确的,做到力竭的原理是什么呢?如果不正确,又应该采用什么方法去在我们以后的训练中改善呢?今天我们就这一个问题来进行一下讨论,看看我们在健身时到底应不应该每一组都进行力竭的训练。
首先我们要明确力竭在这个地方的含义,在健身中的力竭意思就是当你开始做时,你全力以赴的去进行你的动作,直至你身体无法承受再做一次动作的时候,就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是,我们并不需要每一组都做到力竭才可以,每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长,这又是为什么呢?
我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练,用哑铃杠铃等物体进行负重式训练,对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激,然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物,加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复,使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程,而我们能生长的肌肉,在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。
既然我们的肌肉要得到休息才可以生长,那就可以推论出,我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充,其实人体也是有一个恢复期的,并不是你训练了两个小时,通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了,我们的肌肉有个生长过程,同样也需要一个休息过程,基于每个人的恢复水平不一样,我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。
其实这个也很好解释,拿举重队来说明,从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人,他们的身体条件自然不一样,恢复水平也自然不一样,而运动员在我们身边其实并不多,我们热爱健身的,经常去健身房的,其实还是比较普通的健身爱好者,而如果我们也每次都练到力竭,则会对我们身体产生很大的负担,不仅不利于我们的增肌,甚至还会起到相反的效果。
我们应该怎么样去改善呢?
就拿一般的训练来说,举个例子,我们如果可以用100公斤的杠铃深蹲15次,那我们如果在第一组蹲完了15次以后需要3分钟休息时间,在第二组做完以后,我们则需要一个更长的时间去恢复,因为连续的力竭使我们的肌肉和神经都在一个疲惫的状态下,这是第二组,而接下来的第三四五组呢?也许我们每组都可以完成15次的训练,但是我们的组间休息会越来越长,这难道不是一种低效率的训练计划吗?
而对于这样的情况,我们提出一个退让式训练,那就是每组训练都留有余地,比如说15次的深蹲,我们做到第10次就停止,因为并没有达到我们的极限,我们则会很快恢复进行下一组,虽然每一组都少做了几个,但是我们可以适当增加一两组来控制我们整体的训练容量,并不会让我们的训练量变少。而每组都为自己留有余地其实不仅是高效的,也是安全的行为,在每组力竭以后,我们的身体处于一个接近“透支”的状态,如果某一天因为天气,饮食,睡眠等情况我们的状态并不是很好,那我们的力竭可能会提前到来,则会发生危险,所以退让式训练是一种非常高效且安全的方式。
虽然我们一直听到大家都说我们在训练中要进行力竭式训练,但是我们希望更科学的建议能够帮你在运动时提高你的效率,同样也是对你安全的保障,最后我们希望每一个锻炼者都能够早日训练出自己理想的肌肉!