健身的时候必须要做到每组力竭才有效果？那就大错特错了！

全球健身女主2023-08-09 17:30:310阅

相信在很多健身爱好者的常识范围内，或者刚刚开始健身时，总会认为或有人告诉你，健身时每做一组动作，必须做到力竭，你的这一组动作才算是有效果，那这到底是正确的吗？如果是正确的，做到力竭的原理是什么呢？如果不正确，又应该采用什么方法去在我们以后的训练中改善呢？今天我们就这一个问题来进行一下讨论，看看我们在健身时到底应不应该每一组都进行力竭的训练。

首先我们要明确力竭在这个地方的含义，在健身中的力竭意思就是当你开始做时，你全力以赴的去进行你的动作，直至你身体无法承受再做一次动作的时候，就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是，我们并不需要每一组都做到力竭才可以，每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长，这又是为什么呢？

我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练，用哑铃杠铃等物体进行负重式训练，对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激，然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物，加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复，使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程，而我们能生长的肌肉，在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。

既然我们的肌肉要得到休息才可以生长，那就可以推论出，我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充，其实人体也是有一个恢复期的，并不是你训练了两个小时，通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了，我们的肌肉有个生长过程，同样也需要一个休息过程，基于每个人的恢复水平不一样，我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。

其实这个也很好解释，拿举重队来说明，从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人，他们的身体条件自然不一样，恢复水平也自然不一样，而运动员在我们身边其实并不多，我们热爱健身的，经常去健身房的，其实还是比较普通的健身爱好者，而如果我们也每次都练到力竭，则会对我们身体产生很大的负担，不仅不利于我们的增肌，甚至还会起到相反的效果。

我们应该怎么样去改善呢？

就拿一般的训练来说，举个例子，我们如果可以用100公斤的杠铃深蹲15次，那我们如果在第一组蹲完了15次以后需要3分钟休息时间，在第二组做完以后，我们则需要一个更长的时间去恢复，因为连续的力竭使我们的肌肉和神经都在一个疲惫的状态下，这是第二组，而接下来的第三四五组呢？也许我们每组都可以完成15次的训练，但是我们的组间休息会越来越长，这难道不是一种低效率的训练计划吗？

而对于这样的情况，我们提出一个退让式训练，那就是每组训练都留有余地，比如说15次的深蹲，我们做到第10次就停止，因为并没有达到我们的极限，我们则会很快恢复进行下一组，虽然每一组都少做了几个，但是我们可以适当增加一两组来控制我们整体的训练容量，并不会让我们的训练量变少。而每组都为自己留有余地其实不仅是高效的，也是安全的行为，在每组力竭以后，我们的身体处于一个接近“透支”的状态，如果某一天因为天气，饮食，睡眠等情况我们的状态并不是很好，那我们的力竭可能会提前到来，则会发生危险，所以退让式训练是一种非常高效且安全的方式。