在健身房等卧推架练胸？试试别的动作吧，练胸并不只需要卧推架

如今的健身房，一旦到了一个时间点肯定会人满为患。然而大部分健身房都是跑步机排成两大排，无氧器械多的有两排，少的地方七八个就算忽悠过去了。置于卧推架深蹲架这类大型器材，用的人更是要排队。有的朋友甚至都不好意思去问别人还有几组，别人练完早就被提前打好招呼的另一个人占了。所以今天来讲几个练胸的动作根本不需要用到卧推架和平板椅。

当然今天说的都排除了器械的因素，毕竟一般的器械一直有一台，可能也比人占用。龙门架夹胸要用到两边，对于人多的健身房太不好意思独占了。所以我们用到只需要一根杠铃就足够了，重量则用哑铃辅助。如果家里有杠铃的话甚至可以在家里就能锻炼，不过这是少数。接下来我们具体看一下动作。

杠铃胸推

没错，只是单纯的用一根杠铃来推胸。将杠铃的一头抵在器械或者墙角上（最好还是器械，墙角怕磕破墙面），然后另一半放上合适重量的哑铃片。然后单手上推，手臂不要伸太直来避免耸肩，当然上推过程中也要注意肩部的发力，尽量减少肩部的借力，感受上胸的力量去推起杠铃。

为了更好的保持稳定，我们可以采取弓步或者马步。由于马步掌握不好距离，所以还是比较推荐弓步，距离的远近调整起来也比马步方便。弓步的目的之一也是为了避免上身的来回晃动，以此减少让身体的摆动来借力，达到更好的刺激效果。

飞鸟

通常意义上的飞鸟是利用胸部的力量来打开和闭合手臂，同时由于手臂能够挤压胸部从而达到锻炼胸中缝的效果。但是这个动作挤压的幅度更大，同时借用到手臂的力量也更小了，锻炼时能明显感觉到刺激效果和挤压的效果。这个动作更像是侧向的弯举，只是大臂的运动幅度更大了，小臂的位置则要尽量提高，来达到更好的刺激效果。但是需要注意的是尽量避免肩部的运动。

杠铃俯卧撑

很多人都知道俯卧撑是用来锻炼胸肌的良好动作，但是练的时间长了就会发现俯卧撑太轻松了。但是好在俯卧撑的变式多种多样，没种的动作针对的部位也不通。如果双手的具体窄到一定程度，不光能更好的锻炼胸部让胸部发力，还能够达到夹胸的效果。

这个动作有点类似于我们经常做的钻石俯卧撑，但是相比钻石俯卧撑，这个动作的握距更加的短了，由此可见这种俯卧撑对于胸肌的锻炼效果有多好。而且由于采取握姿，反而比钻石俯卧撑更容易保持平衡。

站姿哑铃片斯旺推胸

卧姿的斯旺推胸比较常见，但是这个动作也可以采取站姿来完成。通常的仰卧状态下的推胸都是采用一个大重量的杠铃片来做，站姿为了避免手臂平举对于肩部的损伤，而选择小重量。当然拿两个小重量的哑铃片夹住能够更好的让胸肌发力，因为手臂的力量和注意力全部集中在了握紧哑铃片不让他掉下去。

以上就是几个不用卧推架或者平板的卧推凳就能锻炼胸部的动作，其实下胸臂屈伸也是个很好的选择。当然，这并不代表你不用去做卧推之类的动作了，对于练胸来说最好的还是各种卧推，这几个动作只是解决燃眉之急。当你在器械被占用的情况下总不能傻等着，还不如先去练点别的动作，偶尔改变一下训练计划对于锻炼效果反而有好处。当然需要注意夹胸最好还是放在练胸日的最后锻炼才是最好的效果。因为夹胸所需的重量较小，且那时候胸肌充血对于夹胸的效果也更好。