不要窄肩膀！4个黄金练肩动作，让肩膀更宽更立体

随着我们生活水平的不断提高，健身已经成为了我们生活当中一个很重要的部分，我们每天都会抽出一部分时间去健身房进行训练，让我们拥有健康的身体，强壮的肌肉，肩部作为我们身体的一个重要组成部分，它的强弱决定了我们很多，因此，在这个时候锻炼肩部也就成了重中之重。

锻炼肩部的一个重要的目标就是告别窄肩膀，让我们肩部变得更宽更厚实，宽厚的肩部可以让我们看起来更加的立体，显得我们更壮更宽，让我们整个人看起来更加的机灵，但是锻炼肩部不是一件简单的事情，需要我们做足准备，现在就给大家简要介绍一下，不要窄肩膀！4个黄金练肩动作，让肩膀更宽更立体。

1.哑铃交替前平举

这是一个很常见的锻炼我们肩部肌肉的训练动作，效果很不错，哑铃交替前平举主要锻炼我们的三角肌前束，由于这个动作采取交替进行的方法操作，能够让我们的肌肉得到充分的刺激，同时在锻炼一个部位是让另一个部位休息，增加我们训练的时间，缩短我们的健身时间。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，保持动作标准，哑铃平肩，身体保持直立，这是我们的基本要求，看上去不是很显眼，但是决定了我们的最终效果，另外，这个动作是借助哑铃进行，因此在做的时候选择合适的重量，在自己承受的重量内，根据自身的情况决定。

2.站姿杠铃推举

这也是一个很不错的锻炼我们肩部的训练动作，深受广大健身爱好者的喜爱，另外，在做这个动作的时候我们需要借助杠铃，杠铃作为一个比较普遍的健身器材，用到它的地方很多，可以增强我们训练的力量，让我们的肌肉得到更加充分的刺激，保证我们健身训练的效果。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意，为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些；在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3.杠铃提拉

这可能是我们在健身房比较少见的一个动作，但是它的效果的确好，杠铃提拉注意锻炼我们的中背部，还会对肩部、背阔肌有锻炼，能够对我们的背部产生拉的感觉，另外，我们在做的时候还需要采取循序渐进的方式，让我们能够锻炼的同时也能够让我们得到充分的恢复。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意，肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型；肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作，你可以使用中立握（掌心相对）来完成这个动作；另外我们如果使用杠铃不习惯还可以使用哑铃，效果相差不大。

4.哑铃侧平举

这也是一个我们在健身房经常见到的健身动作，效果很不错，侧平举主要锻炼三角肌中束，增加我们肩部的宽度，让我们的肩部看起来更加的宽厚，同时对于改善溜肩还有非常好的效果，侧平举虽然相对前几个动作来说比较简单，但是它能够让我们的肌肉得到更加充分的刺激，保证我们的健身效率。

最后，我们在做的时候需要注意一些地方，在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。