告别拜拜肉，简单高效的手臂训练动作，练就健壮手臂

全球健身女主2023-08-04 15:27:340阅

健壮的手臂是很多健身爱好者的追求，很多刚刚进入健身房的新手，特别喜欢一到健身房，就拿起哑铃开始练习。强大的手臂力量和粗壮的手臂会让人从视觉上看起来很强壮。但是漂亮的手臂并不是不管不顾只花力气就可以练成的。在练手臂的过程中，我们应当了解很多关于训练手臂的知识，并花精力去塑造。

手臂肌肉分为前侧，肌肉后侧肌肉和外侧肌肉。在理论层面上的训练方法可以总结为小臂向大臂靠拢刺激前面的二头集群，小臂向后伸训练后侧的三头集群。我们的手臂属于小肌肉群，恢复的速度也相对来说较快。下面为大家介绍几个训练手臂的方法，帮助大家训练出强壮的手臂。

动作一“杠铃弯举”

这个动作的训练目的是锻炼我们的肱肌、肱二头肌。这是一个单关节的动作，在进行这个动作的时候，可以体会到自己的肱二头肌的力量，从而起到塑性的效果。动作要领为双脚分离，与肩同宽，双臂伸直反握住杠铃。利用肱二头肌和肱肌的力量收缩，前臂上举向上臂靠拢，同时呼吸。在最高点的地方停留一会，再慢慢恢复起始动作。

动作二“站姿哑铃反握弯举”

在进行这个动作的时候要注意，身体保持直立，双脚分离，与肩同宽，双手掌心向下，各反握住一个杠铃。此时大臂夹紧身体两侧，手臂下垂。将身体保持稳定状态，将手臂举起，完成后再缓慢回到开始的状态。这个动作能够激发前臂的力量，塑造前臂的肌肉。建议每组做10个，进行4组。

动作三“集中弯举”

集中弯举也能够帮助塑造肱肌和肱二头肌，这个动作的起始姿势为坐在凳子上，双脚分离，一只手握住哑铃，大臂肘部贴在大腿的内侧，前臂向下垂直。此时另一只手扶在另一大腿上。身体稍微倾斜，手臂发力，将杠铃向上举起。在发力的时候呼气，还原动作的时候吸气。建议每组做12个，进行4组。

动作四“站姿哑铃弯举”

这个动作针对你二头肌和前臂的两手臂哑铃弯举，动作要领如下：双脚分离，双手各握住一个哑铃，小臂自然下垂，上臂贴住身体，在手肘弯曲的时候靠肱二头肌发力举起哑铃。再慢慢放下哑铃，下降到起始位置，重复动作。建议每组做12个，进行4组。

训练手臂需要坚持，由于手臂肌肉的恢复速度较快，在训练频次方面，建议大家一个星期训练两次，每三天训练一次效果最为理想。当然，进行手臂训练后，要及时补充身体需要的能量，可以选择一些方便的食物进行补充，例如香蕉、蛋白粉等。并补充足够的蛋白质，蛋白质有利于肌肉的增长，禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类食物所含的蛋白质较多。