个人经验提醒：练胸肌中，4个动作中的错误，千万不要碰

本人锻炼胸肌已经快一年了，在这段时间胸肌被练有了一定的效果，肌力也有很大的提高，但是离我的预期目标还很远，还要坚持继续锻炼。

在训练胸肌的动作中，我接触的也很多，其中有的动作因为错误操作，导致自己一个月没有撸铁，甚至心理还有放弃的念头，但是自己对健身的兴趣，使我勇往直前的坚持下来。

现在有更多的新手加入了撸铁的队伍，我把自己这一年来做错的动作，进行汇总，给新建友们和老健友们提个醒儿，在实际的训练中，不要练进雷区，造成身体的损伤。

第一个动作：上斜杠铃卧推

这个动作是经典的胸肌动作之一，在刚开始训练前，我经常在训练中犯的错误是：由于重量大，使背部弓起、胸部弹起杠铃以及杠铃运动的速度过快。对于这些错误动作给我们造成的影响，一一给出说明。

弓背：每个练过这个动作的朋友来说，保持身体的稳定是完成动作的关键。当背部弓起的时候，肩部以及背部所受的压力增强，在高负重的作用下，长时间练习会给脊椎以及肩关节造成损伤，所以正确的做法是，我们背部紧贴在斜凳上，保证肩部和背部不能离开斜凳面，和下肢一起支撑身体的平衡，身体的稳定性和控制力被提高，锻炼的效果会增强。

胸部弹起杠铃：这是因为杠铃贴在了胸部上，导致这种情况的发生，严重的会挤伤胸椎，所以在训练中，要使杠铃离胸部几公分处或者在上胸部。

速度过快：在训练中，自己觉得练得越快越好，实际上不是这样，我们增肌的原理是让目标肌肉得到更好地刺激，才有利于肌肉的增长，速度过快，缩短了肌肉受刺激的时间和距离，这样降低了刺激度，胸肌的锻炼效果不会明显的，所以在锻炼过程中，要保持慢速，使胸肌在最大范围内收缩。

第二个动作：悍马机水平推举

错误动作是：弹回或者重复动作不到位，返回原来位置的时候，动作做得过快或者过慢，下背部没有挺直

这样会使胸肌的刺激距离变短，刺激度受到影响，控制好拉动手柄的速度，不能出现忽快忽慢的情况，它的影响和重复动作不到位一样，下背部没有挺直，这样就会导致身体失去平衡和稳定，同时脊椎也会脱离中立位，负重量高的话，会造成它的压力变强，造成损伤。

正确的做法：双臂要伸直，缓慢而又控制的拉回手柄，使脊椎处于中立位，双手和胸部齐平。

第三个动作：拉力器飞鸟

错误动作：速度控制不好、双臂过度伸直同时两臂在体侧伸的过直，弓背。

正确的做法：双臂向上拉伸或者向下放回绳索的时候，双臂不要锁死，要有微微的弯曲，并且缓慢的控制好绳索的速度。

第四个动作：滑轮十字交叉夹胸

错误动作：三角肌前束用力过多，身体前倾太多。三角肌前束用力过多，那是因为肩部向外展的幅度太大，造成借力前束，前倾太多会使身体失去平衡稳定。

正确的做法：控制好肩部外展的幅度，保持身体的稳定，双臂不要锁死，微微弯曲双臂。