臀腿锻炼同步进行，提臀又瘦腿，让你翘臀和细腿同时拥有

如果想要展现自己的双腿，只是双腿够细就是好看的嘛？这肯定不是的，因为腿部是否好看同样也受臀型的影响，臀部形态好看会让你的双腿更加美观，因为我们所看到的并不是一部分，我们看到的是整体，所以如果想要腿型练得好看，同时也要让臀型足够美观。与此说来，腰臀的比例一样也很重要，如果比例足够好，会让整体看起来都更协调，外形自然更加美观。但是对于腿部的锻炼，总是有很多人因为担心会把腿练粗，所以不去进行。

如果将臀部肌肉的结构进行分析，组成臀部的肌肉当中最大的是臀大肌，而想要对臀大肌进行训练，一般采用的动作都是复合型动作，也就是对臀大肌进行训练的时候，会把竖脊肌和腘绳肌一起进行锻炼，所以有些人会担心腿部会很容易被练粗，但如果对于腘绳肌来看，对它进行锻炼，会让肌肉更结实，但并不会让腿部的维度得到增加，所以不会让双腿轻易变粗。

比如说深蹲这个动作，它属于复合动作，用这个动作进行锻炼，不仅能够对臀肌进行锻炼，同时也能够练到大腿前侧的肌肉，但会让腿部的线条更优美，并不会对腿部的维度起到多大的作用。所以，对女性来说，要把双腿练粗也是困难的。然而，对于臀中肌来说，需要采用比较独立的动作进行，对于臀中肌的锻炼是起着臀部是否变翘的作用的，所以不能忽略。练臀一定会对腿部进行同样的锻炼，但对腿部粗细不会起到太大的影响，前提是进行的锻炼要适度。

如果看平时的锻炼动作，对于臀腿进行的锻炼只会让它们的线条更清晰，曲线更优美。当然，这要建立在体脂率标准的情况之上，如果体脂率偏高就先减脂，减脂需要的依然是饮食控制和长时间并且有效的有氧运动。当然，在进行减脂时依然可以加上臀腿的训练动作，不仅能够让基础代谢提高，从而增加肌肉含量，帮助减脂，也能够对臀腿部位进行塑造，可以跟随下面的动作做起来。

动作一：跪姿摆腿

这个动作主要对臀中肌和臀小肌进行刺激，可以让臀部的形态更加完美，也可以对腿部进行锻炼。采用俯卧的姿势，双手握住长椅的边缘，将手臂伸直支撑身体，一条腿弯曲膝盖跪在长椅上，背部要挺直，腹部要收紧，将另一条腿向后上方抬起伸直，并且用力向同侧方位进行摆腿，然后收回，这样来回进行，每侧进行15次。

动作二：保加利亚深蹲

背对着椅子站立，并且留出一些距离，能够让后腿抬起将脚面撑在椅子的边缘。把背部挺直，腹部收紧，然后让身体下压，将后腿膝盖位置接近地面，同时前腿弯曲成直角，两条手臂也在自己的胸前位置，让双手相握，之后再慢慢的起身站立，进行20次。

动作三：单腿臀桥

采用仰卧的姿势平躺在瑜伽垫上，并且要弯曲一条腿，让脚掌踩在地面，另一条腿向上方伸直，可以微微弯曲膝盖，让它几乎与地面垂直。将背部贴在地面上，并且挺直，两条手臂伸直放在身体的侧面位置，并且让手掌面对着瑜伽垫，贴紧。发力让臀部上抬，同时将腿部上移，让上肢身体与大腿在一个平面上，然后缓慢地让臀部下移，直到臀部接近地面位置，进行20次。

上面几个动作都能够同时对臀腿部位进行锻炼，要把握住动作的要点，可以放慢速度去感受肌肉是怎样进行发力的，这组动作可以进行2-3组，一周可以进行4-5次，具体的次数可以进行调整。只要坚持锻足够坚持，就能够让臀腿锻炼同步进行，提臀又瘦腿，让你翘臀和细腿同时拥有。