都是怎么拥有马甲线的？学会这几个动作，告别节食练出马甲线

每当我们讨论起怎么练出小蛮腰，大家都知道要进行减脂，脂肪的含量一定要够低。但是练出马甲线并不是简单的进行减脂就可以的。我们可以在生活中遇到这种朋友，他们并不胖，身体中的脂肪也并不多，但是他们的腹部却没有更明显的肌肉线条。

还有的朋友以前比较胖，通过减肥体脂率足够低之后，发现皮肤很松弛，松弛的皮肤堆积在腹部，减肥成功却没有性感的线条。出现这种情况是因为腹部的肌肉含量还相对较少，这种情况下我们需要注意在减脂过程中加入腹部肌肉训练动作。

因为生活作息的原因，身体中容易堆积脂肪。而我们的腹部与臀部是最容易堆积脂肪的一个地方，所以会出现我们的体脂率还可以令人满足，但是腹部已经屯积了很多的脂肪。想要进行减肥，饮食的控制是一个前提，我们要保证热量的摄入不要远高于热量的消耗，不然剩余的热量就会转化为脂肪屯积在身体中。

我们一般采用饮食控制与有氧运动双管齐下的方法进行减脂，这样的话身体中的脂肪会有比较好的减少效果。但是会出现皮肤松弛的问题，所以说这时候需要我们进行一些腹部肌肉训练动作。

当我们的身体脂肪比较少的时候，如果想要练出线条明显的腹部，那么我们仍然通过减脂进行训练这是不可取的，减脂只会燃烧身体中的脂肪，让身体中的脂肪减少，但是并不会改变我们松弛的肌肉，并不会增加肌肉。所以说，我们想要增加肌肉要做的是进行腹部肌肉的训练，我们最好在减脂过程之中加入肌肉的训练。

关于腹部肌肉的训练，我们要从整体出发，不可以只是进行自己喜欢的动作，我们在整体训练的基础之上变可以侧重于某一部位进行针对性训练。一般而言，想要瘦腰对于我们的腹部两侧要求很高，而且腹肌下部是我们比较难训练，并且大家都想要练出的一个部位，下面跟大家介绍几个关于腹部肌肉力量的训练动作。

动作一：仰卧单车

身体躺在地面上，两胳膊弯曲，双手放在耳朵旁，两腿伸直悬空不要接触地面。

腹部肌肉收缩，一条腿弯曲向腹部靠近，身体异侧转体使手臂的手肘向提膝的腿靠近。

腹部肌肉收缩到极限之后，放松还原，然后换另一边。

注意整个过程双腿不要接触地面，注意感受腹部肌肉的发力，保证不要出现借力的情况。

动作二：侧支撑抬臀

双腿并齐伸直，一条手臂曲肘支撑身体，异侧手放于腰上，保证身体不要弯曲，身体呈侧支撑呈一条直线。

臀部向地面靠近，一直到腹部异侧肌肉收缩到达极限，然后还原。

注意整个过程中身体呈一条直线，臀部是在做上下运动。

动作三：仰卧交替抬腿

身体躺在瑜伽垫之上，双臂弯曲，使手肘在身体两侧支撑身体，双腿并齐抬起不要接触地面，使身体臀部与手肘支撑平衡。

腹部肌肉收缩，一条腿抬起，到达动作顶点后，落回换另一条腿交替进行。

在进行动作的时候，保证腹部肌肉处于收缩发力的状态，注意双腿保证悬空。

我们在训练过程中，注意身体肌肉的发力状态，保证所训练的肌肉承担大部分的负荷。我们身体中的脂肪比较多首先要进行减脂训练，以减脂为主，在减脂过程中加入腹部肌肉的训练。具体的训练量根据自己身体的实际情况而定，在每个动作的休息间隙可进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。任何的训练都离不开坚持,所以说坚持下去你会得到自己想要的。

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