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塑造全身,简单粗暴四动作,让你紧致皮肤练就魔鬼身材

全球健身女主全球健身女主2023-07-28 14:27:520

所以说在选择运动过程中一定要选择正确的方式,而对于塑造身型来说。正确的锻炼方式除了进行像跑步这样的有氧训练之外,还需要你进行一些力量训练来加强肌肉量。因为力量训练是塑形的主要方式,可以弥补你天生身材上的缺陷,并且还可以让你的皮肤更加紧致。更重要的是进行一定量的力量训练还可以提高我们的代谢速率,对燃脂也有一定的帮助。所以说有氧和力量训练相配合才是最有效的塑形训练!

说到力量训练,相信大家就会联想到“撸铁”,其实两者并不完全一样。力量训练是一些锻炼肌肉强度的训练,而所谓的“撸铁”指的是利用大重量的健身器械来进行的训练方式。力量训练包括“撸铁”,另外力量训练还包括一些徒手训练,这一类动作十分适合女性塑形所用。所以接下来就给大家推荐四个徒手力量训练,简单粗暴,让你拥有魔鬼身材。

动作一:卷腹(塑造腹部,练就马甲线)

首先仰卧在地面上,挺直后背让后背紧贴地面,双腿屈膝使双脚踩实地面,然后双手屈肘将双手放置于耳旁。然后腹部肌肉发力将上半身向前卷起,对腹部进行一个挤压作用。在顶点位置稍作停顿,然后缓慢下放身体还原。在卷起过程中不要让下背部提离地面。

动作二:仰卧后撑(刺激肱三头肌,塑造细致双臂)

首先站立于平板凳前,然后臀部向后移动使身体下移,并用双手撑在平板登上。双腿微微分开并向前伸直,用脚后跟支撑地面。然后挺直后背,双臂屈肘让上半身沿着凳子外侧进行上下平移。当臀部马上接触到地面时,稍作停顿然后将手臂伸直进行还原。

动作三:徒手深蹲(锻炼臀腿,性感翘臀塑造必备)

首先双腿分开与肩膀同宽,挺直后背自然站立,双臂前伸与地面平行。然后臀部后移,双腿同时屈膝进行下蹲动作,当大腿与地面平行后双腿伸直,让身体还原。在这个动作中需要注意的是后背始终保持挺直,并且要膝盖与脚尖保持同一方向。

动作四:哑铃箭步蹲(锻炼臀腿,塑造大长腿)

首先双腿分开,挺直后背,双手各握一直哑铃自然下垂。然后向前迈出一只腿,让脚后跟着地,然后重心前移双腿屈膝进行下蹲。当大腿与地面平行,稍作停顿然后使双腿伸直还原。在下蹲过程中要注意不要让后侧腿的膝盖触碰到地面,起身时要注意让臀部肌肉发力,然后带动双腿进行伸直还原。

上面这四个动作锻炼的重点几乎都不相同,所以说在训练时要根据自己的实际情况在进行适当的舍弃。

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