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想要拥有古力娜扎的瘦腿,每天练练动作,腿型也能变更好看

全球健身女主全球健身女主2023-07-28 00:58:000

第一:鸽子式

这个姿势在瑜伽中是非常常见的,之所以叫鸽子式是因为在练习动作时会像一只鸽子。这个动作能够强化腿部的曲线,让曲线变得更加结实,因且富有弹性,同时可以让腰部变得更加柔软,对此以外还可以有效地消除手臂上多余的肉。

1.放松身体,然后坐在地面上,进行四到五次深呼吸。

2.双脚弯曲,向右边方向进行伸展。

3.把双脚平放在地面上,两条膝盖应该位于一条直线。

4.慢慢的用左臂弯钩住左脚背,左手往背后伸展,绕过脖子,并且两手相握,保持6到10秒。

5.再一次进行深呼吸,还原到原来的位置。

6.换另一边进行练习。

这里需要注意的是,如果是初次练习可能做不到,但是没有关系,我们可以通过慢慢的练习来得到收获,当完成这个动作时,我们应该合理的安排停留的时间,如果你的体力好可以停留60秒,如果你的体力不好那就停留5到6秒即可。这个动作最重要的就是让你的意志力集中在重要的位置,能够充分感受到动作给你带来的刺激。

第二:眼镜蛇式

眼镜蛇式能够有效地使胸部扩展,让脊柱得到充分的训练,对于脊柱受损过的人来说有非常明显的改善作用,而且能够让身体激素处于正常状态,同时一些腺体会提供充足的血液,能够有效地促进身体水平提高,同时激发身体的活力。

1.仰卧在地面上,然后脸部朝下,下巴应该紧贴于地面。

2.伸直双腿,双脚并拢在一起,膝盖绷直,脚趾向后拉,手肘慢慢的弯曲,将手掌放在胸部的两侧,手掌向下,紧贴于地面。

3.吸气,通过双手用力挤压地面来使自己的身体悬空保持四到五秒。

4.再次吸气,将手臂完全伸直,让身体进一步抬高,同时双腿要绷直,将身体的重量放在手臂和腿部,保持20秒。

5.呼气,肘部慢慢的弯曲,将身体恢复到原来的状态,每组进行四到五次,然后进行身体的放松。

第三:变体门闩式

这个姿势可以提升身体的平衡性和稳定性,同时还可以给髋部提供更广阔的空间,促进血液循环。同学还可以有效地拉伸腿部,让韧带打开,增强身体的柔韧性,能够刺激肝脾肾有助于消化。

1.斜板式进入,双手伸直,手掌向下,撑紧地面,脚趾蹬地,可以收肋骨收腹,但是不要塌腰。

2.呼气,右脚向前一步来到右手的外侧,脊柱保持挺直,髋部下沉,左大腿向前蹬地。

3.把身体向左翻,左脚贴紧地面,大腿肌肉收缩,右手撑地。

4.左手抓住右脚,右腿自然伸直,双腿保持在同一条直线停留10到15秒。

5.吸气,放下右腿,换另一边进行练习。

这些动作是有很多好处的,能够帮助我们的小腿拉长,同时还可以减掉多余的脂肪,然后我们腿部的线条更加好看,最重要的一点就是可以保护膝盖,因为膝盖是非常重要的关节,而且很容易受伤,但这些动作可以很好的锻炼到膝盖周围的肌肉,这样就可以起到一个保护膝盖的作用。

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