背部训练的王牌动作，练背的人都爱它，人人都能学会的动作

对于背部训练动作，人们经常会分为水平拉和垂直拉两种模式。如果你想要背部肌肉得到更好的增长，那么这两个动作不容错过。对于垂直拉主要说的是引体向上和高位下拉类的动作，而对于水平拉涉及的动作就有很多了。比如俯身划船，这是水平拉里面最基础的动作，它非常简单，人人都可以掌握。俯身划船有两个优势。一是非常容易做到渐进式负荷，二是能锻炼到很多的背部肌肉，甚至还能锻炼到腿部的肌肉。

接下来，就让我来为大家介绍一下俯身划船的动作要领以及常见的变式的做法。

俯身划船是什么？

首先，你要知道俯身划船并不是说一个特定的动作，俯身划船是一类的动作的总称。一般来说，当我们提到俯身划船的时候，我们指的就是杠铃划船。一个标准的杠铃划船动作如下：双脚站立，站距与髋关节同宽。然后屈髋，握住杠铃。

背部要保持挺直，然后把杠铃拉向身体，然后还原动作，最后将杠铃放到地上。这样一个标准的杠铃划船就算完成了。不过这只是一个大致的过程，等下我会详细的讲一下动作的细节的。

杠铃俯身划船被分为三个部分：起始阶段，向心阶段以及离心过程。

第一阶段：起始阶段

这个动作开始于地面，并不是把杠铃放在架子上，杠铃俯身划船的杠铃是直接放在地面上的。两只脚的距离比肩膀的宽度稍微窄一些，脚尖外展。然后开始将杠铃拉向自己，一直到杠铃于肩膀在一条直线上或者肩膀的后面一点。

接着，臀部向后移动膝关节微屈。虽然和硬拉有相似的地方，但是在划船动作中，你的臀部要稍微向后一点，伸直膝关节，背部弯到与地面差不多平行。双手握住哑铃，握距比肩膀宽一点。你要保证肩膀是处于下沉和后缩的状态。还有，背部要保持平直的状态，头处于中间的位置，眼睛目视前方。

第二阶段：向心

拉起杠铃的时候，肘关节的方向是朝向天花板的，肘关节向上移动。当杠铃离开地面以后，继续拉杠铃，一直到杠铃与胸部的下方相接触。注意杠铃的轨迹要尽可能的保持为一条直线，只有这样你才可以拉起更大的重量。

第三阶段：离心

在放回去的过程与拉起的过程正好相反，当要把杠铃放回地面的时候，控制好速度即可。注意肘关节要伸直，然后就可以重复下一次的动作了。

接下来，再看一个划船的变式哑铃俯身划船。

哑铃俯身划船和杠铃俯身划船差不多，只不过哑铃俯身划船用的是哑铃。如果你是用单手做这个动作，那么你可以将一只手，膝盖以及腿放在凳子上，以此来支撑住身体，另一只脚和凳子保持好一定的距离。然后用另一只手握住哑铃，挺直背部，背部要保持与地面的平行。下沉肩胛骨，呼气的时候把哑铃向身体的方向拉，一直到靠近腹部为止然后还原动作。尽量不要旋转借力，这样会降低动作的效果，而且还会让你受伤。