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杠铃单臂弯举,弥补单边手臂围度不足,使你拥有粗壮的大胳膊

全球健身女主全球健身女主2023-07-21 11:27:470

我们都知道,杠铃单臂弯举主要针对双臂的肱二头肌的训练,在训练中能够提高肱二头肌的围度,使我们的胳膊看起来不单薄,显得粗壮,给人的安全感更强烈。

训练肱二头肌的动作有杠铃和哑铃两种,想要增强动作的活动范围,使肱二头肌充分的收缩,动作做起来更加灵活,我们就应该选择哑铃单臂弯举。而今天我们谈到的杠铃单臂弯举,可以在重量上要比哑铃略胜一筹,在训练中,我们的负重量可以增大一些,在大重量的前提下,保持身体的稳定性会更好,在使单边手臂力量增强的情况下,也同样会使自己的单边手和关节的力量变强。

既然杠铃单臂弯举有那么多的好处,我们加强它的练习,是很有必要的,话不多说,我们开始今天的训练。

杠铃单臂弯举的标准动作:身体可以保持站姿或坐姿,借用牧师椅进行训练,我们的椅背稳定练习的上臂,使椅面插入腋窝抵住练习的单边臂,上臂要完全的贴在椅面上,不能离开椅面,练习的单边手臂自然下垂,单边手反握住杠铃,没有参加练习的手臂屈肘放在牧师椅的后侧椅面上,保持身体的稳定。动作开始时,收缩肱二头肌,使练习的单边手臂以肘为轴,向上抬起,保证上臂静止不离开椅面,同时肘部不能移动,当杠铃被抬到肩部以上时,顶峰收缩1秒,然后缓慢放下杠铃,使杠铃回到初始的位置。

整个过程中,为了使杠铃保持稳定,在训练中要增强肱二头肌的刺激,使更多的手臂小肌肉群参与进来,这样增强了肱二头肌纤维的破坏力,当肌纤维恢复以后,被训练的手臂的围度会有明显的增粗,效果很是明显。

在动作中,我们应该注意的事项如下:

1、训练的上臂和肘部不能移动,上臂不能离开椅面,身体略侧前倾,保持挺胸收紧腰腹部肌肉。

2、注意力要集中,采用意念训练法,使杠铃向上或者向下运动,刺激的目标肌肉是肱二头肌。

3、控制好整个动作的节奏,动作要缓慢,避免造成手腕受伤。

建议我们开始训练时的强度为共做4组,每组做12次。初学者可以根据自己的情况,对于训练强度适当的调整,让自己在不受伤的情况下进行肱二头肌的训练。

如果你正在为双臂的围度不够好的,犯愁的时候;如果你的单边臂部比较薄弱,使双臂力量不平衡的时候,请来练习杠铃单臂弯举这个动作。

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