杠铃划船是什么动作？从3个方面，让健身新手了解它！

健友们都喜欢用引体向上动作练背，而杠铃划船也是其中的一个练背的基础动作。它主要锻炼背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，但是这个动作掌握起来有很大的难度，下面我们就来了解杠铃划船这个动作

1、如何做标准的杠铃划船？

身体向前俯身，双腿屈膝保持臀部后推，双臂伸直握住杠铃降到小腿的前侧下端，保持身体的稳定性，脊椎处于身体的中立位，运动时收缩背阔肌，双臂屈肘将杠铃向上拉起至膝盖处，然后再次让背阔肌收紧，将杠铃提到大腿的髂骨处，保持胸部挺起同时顶峰收缩1秒，然后使杠铃还原，整个过程要求动作的速度要慢，直到双臂伸直。

2、在这个动作中我们应该注意哪些问题？

大家都很清楚，如果杠铃划船不正确的情况下，会给腰椎造成损伤，所以我们应该注意哪些问题？

1）掌握正确的姿势最重要

有些健友刚刚开始锻炼这个动作，经常采用轻重量进行训练，这样我们首次练习起来就比较轻松，但是疏忽了对自己动作的观察，使自己长期保持错误的动作进行练习，在增加负重量的时候，这样导致了腰椎偏移中立位，长此以往就会造成腰部的损伤。

正确的姿势应该保持身体的直立，保证膝关节微微弯曲，使身体的上半身保持前倾俯身，以此保持身体的稳定，背部在绷紧的情况下，变得平坦，腰椎处于中立位，在这种情况下在做杠铃就安全多了，如果在这个基础上，增加适当的重量，就不会出现以上的情况了。

2）注意不要让手腕屈伸

这样做的话，会使手腕承受的压力变大，在高负重的情况下，就会造成手腕的受伤，所以我们抓握杠铃的时候，要保持手背和前臂在一条直线上，这样不仅减少手腕受伤的几率，同时也会使背阔肌的发力感增强。

3）控制好头部的抬头幅度

在动作的训练中，我们要求抬头挺胸，但是控制它的幅度是非常重要的。如果抬头幅度过大，就会使颈椎发生偏移，也会造成背部的塌腰，这样练习的话，造成身体的损伤，我就不用多说了，正确的做法就是让颈椎、脊椎以及腰椎在一条直线上，眼睛看向身体的斜前方。

3、分析正手和反手的区别

当我们正握站姿划船的时候，它刺激的主要肌群是菱形肌、背上部的背阔肌、大圆肌、斜方肌以及冈上肌，使背部的厚度和宽度增强，立体感会更强。反握主要是锻炼背部中下部的肌肉，使下部很难锻炼到的背阔肌充分被锻炼到，如果反握时，双手之间的距离保持窄距的前提下，这样就会使双臂挤压背部的力量加强，取得的效果会更好。

综上所述，喜欢练背的健友们，都能清楚了解这个动作，在训练中更能使它发挥的最大的效用。