增肌还是减脂,想要健身效果好,你要这样做
导语:不要认为只进行体育锻炼会使减肥健身有效果。如果你想减少脂肪,你需要每天减少300-500千卡能量的摄入,控制每天的卡路里摄入量,为身体制造卡路里短缺,实现减肥目标。有了足够的营养,就可以提供足够的能量来达到增加肌肉的目的。
如果你想每周增加一磅肌肉,你需要每天增加大约500千卡的能量。除了控制卡路里,你还需要吃东西!不同的食物会造就与众不同的你。增加肌肉和减少脂肪需要我们重视营养,身体需要摄入的三种主要营养物质:碳水化合物、蛋白质和脂肪。
![](https://i.nh5.com/images/2023/05/25/153229676.jpg)
一、摄入足够的蛋白质
![](https://i.nh5.com/images/2023/05/25/153230370.jpg)
减肥的时候需要控制的不是蛋白质,而是脂肪和碳水化合物。蛋白质是合成肌肉的能量来源,所以要吃足够的食物,无论是增加肌肉还是减少脂肪,都需要摄入足够的蛋白质来抑制激素的产生,激素促进脂肪的形成,减少松弛的产生。
蛋白质摄入要严格按照标准。尽量吃家禽、鱼类和贝类,少吃猪肉,多吃牛肉和羊肉,在适当的情况下,牛奶和豆浆也很好,少吃油腻的食物,饮食尽量清淡,以吃瘦肉为主。
二、选择高质量的碳水化合物
![](https://i.nh5.com/images/2023/05/25/153231037.jpg)
永远不要节食和拒绝碳水化合物。每餐的碳水化合物摄入量不能低于30%,否则身体的基础代谢可能会减慢,影响脂肪流失的速度,还会对身体造成伤害。
主食可以吃大量的燕麦、含水量高的面条、次生谷物、燕麦、玉米、土豆和意大利面。你可以选择一种高质量的碳化合物,比如全谷物混合谷物最好是你基本饮食的一半,这实际上可以延长饱腹感,促进胃肠道蠕动。同时多吃水果和蔬菜,如卷心菜、西兰花、西红柿和其他食物。
三、减少高脂肪食物的摄入量
![](https://i.nh5.com/images/2023/05/25/153232005.gif)
脂肪不应该被过度摄入,无论是为了增加肌肉还是减少脂肪。在高温下油炸食品会产生大量的自由基。煮熟的食物可以选择含脂肪酸的,例如橄榄油、玉米、椰子油,并且做饭用尽可能少的油,少吃油炸食品,膨化食品,使用低油脂的烹饪方法,从而控制脂肪摄入量,多吃根茎蔬菜、芹菜、海带、西兰花,主要是富含膳食纤维的蔬菜。
![](https://i.nh5.com/images/2023/05/25/153232537.gif)
但是为了确保身体健康,我们可以选择一些健康的高脂肪食物,如牛油果,它富含脂肪,甚至比许多动物产品脂肪含量高,尽管这样,研究表明,吃牛油果的人比不吃牛油果的人体重更轻。也可以吃黑巧克力、奶酪等,这些都对身体有巨大好处。
![](https://i.nh5.com/images/2023/05/25/153234417.gif)
结语:在做减脂餐时,不仅要控制好热量,还要注意营养搭配,满足身体所必需的蛋白质、碳水化合物和脂肪,尤其要主要补充蛋白质。要想成功瘦身,就要管住嘴迈开腿,在运动的过程中通过调节饮食,可使减肥事半功倍,多吃对瘦身有益的东西,记住上文提到的要点,慢慢调整,总有一天,我们也可以瘦成一道闪电!