一个强大的背部，离不开引体向上的训练，掌握训练技巧很重要

引体向上一直都是一个非常有效的王牌动作，想要把背部练宽练厚，引体向上是必不可缺的，但是有很多人都会低估引体向上的效果。如果引体向上选择正确的姿势，就会给身体带来意想不到的效果，但是我们必须把姿势做正确，如果姿势错误可能会导致核心或者上半身受伤。

引体向上主要练习的是背部和手臂，所以我们要减少下半身的参与，引体向上有两种方式是正握引体向上和反握引体向上，这两个方式我们都可以选择，只是如果是初学者，我们可以采用正握的方式先进行练习，在练习中，要保持腿部在身体下方，完全伸直，同时角落和脚趾向外，向上拉的过程中，要弯曲膝盖，把脚向后抬，膝关节形成为90度。

我们可以通过屈背负重法来完成引体向上，屈背负重法是一个非常严格的力学，通过这种方法可以检查和纠正引体向上的姿势。任何借力摇摆或者不用心都会导致负重飞离脚步，从而保证了动作姿势的正确性，能够在技术上更加完整的完成引体向上，从而达到力量和围度的增长。

引体向上中一个常见的问题就是在训练中没有让全身处于张力状态，同时没有控制好肌肉，脊柱也比较僵硬，因为很多人看起来都不太协调。引体向上是一个比较干净利落的动作，但是有很多人做起来感觉非常的麻烦，这就是因为身体协调性和运动性能力不强，我们要通过增大负重来提高神经驱动力，强化全身的张力。

在训练中脚部和脚裸的活动是非常关键的，我们需要通过脚来控制身体的负重，而激活身体的远程部位可以增强神经对四肢的驱动力。从而增加对运动单元的募集，并且最大程度的增加力量。

一个非常常见的借力方法就是通过膝屈伸来完成动作，这是一种发力缺陷的表现方式，虽然能够帮助我们拉到最高的位置，但是这种情况也是一种偷懒，而且会破坏最佳脊柱的位置和姿势。如果我们经常这样训练就会导致驼背，所以我们如果不想进行引体向上可以不做，但是一定不要通过借力的方式来完成训练，这样会给我们的身体带来伤害。

还有一种方式就是通过腿部驱动来完成引体向上，会导致背部拱桥太大，使腰椎过分伸展，这两种情况的后果都是不可取的，并且会在整个运动链中产生长期的问题，可能会让我们无法进行接下来的训练。所以我们必须要让负重使大腿和躯干保持一致，并且调整好最佳的姿势来进行训练。

有人问高位下拉会不会取代引体向上呢？引体向上是不会被取代的，因为它的价值就在这里，引体向上的效果，只有你练习了才会知道，而且不断地进行引体向上会给手臂和背部带来很强烈又明显的效果。但是在运动中我们不能一直光练习引体向上，还要学会去观察自己的动作，去观察训练中的技巧。只有这样才能够提高引体向上的水平，才能够让我们的背部更加强大。