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小窄肩真的弱爆了，3个动作钢化肩部，成为真正铁血肌肉汉

全球健身女主2023-07-16 05:57:350阅

和真正铁血肌肉汉比，小窄真的肩弱爆了，如果肩部本来很弱，现在却练习的非常强大，那么一定能够让人刮目相看！无论自己穿什么都能够脱颖而出，因为身体足够强壮，所以在穿衣服的时候都会比较容易。

如果想要肩部肌肉变得强大，那么就要勤加练习，选择好正确的方式。3个动作钢化你的肩部，成为真正铁血肌肉汉，同时肩部肌肉变得很强大，那么就会减少我们在训练中受伤的风险，同时还可以让我们的整体有所提高。

第一：哑铃侧平举

如果你平常的训练已经习惯了，各种肩部推举的动作却没有达到想要的效果，那么便可以把你的训练停止下来选择新的动作，而哑铃侧平举就是一个很好的选择。通过哑铃侧平举可以让你的三角肌肌肉活跃起来，同时也相当于一个热身训练。热身训练的要求就是能够让肌肉变得活跃起来，能够让肌肉更好的进入训练的状态，我们在进行练习的时候选择金字塔练习法，先把负重增加，然后再减少负重，这样能够让我们的训练达到最大，同时还可以让我们的肌肉面临更强大的挑战。

站在哑铃架面前，哑铃架的高度大约是在腰部，这样能够更好的抓起哑铃，同时还可以让我们的训练更有效。在做这个动作的时候，要把自己的双手平举起来，也就是说双臂应该与地面平行，同时我们要让背部保持挺直，要把身体的负重放在腹部和腰部。

常见的训练方法就是每组进行10到12次，当然我们也可以进行更多，但是要让肌肉有挑战才能够让我们的训练有效果，所以我们便可以从负重较轻的哑铃来开始练习，逐渐的增加负重，当我们到达一个最高点时候，再慢慢的减轻负重。在练习的时候不要给自己休息的时间，必要的话要让自己的负重逐渐增强，只要你的注意力足够集中，那么三角肌中束得到的刺激就会很大。

第二：史密斯机肩推

这个动作是通过器械来进行完成的，它和其他的自由负重动作是不一样的，主要是通过固定的途径来进行练习，主要是让我们的肌肉得到更多的刺激，所以在练习这个动作之后就不需要练习其他的动作，因为这个动作已经能够让三角肌中束得到很大的刺激。

在训练的时候，我们要让自己的肌肉处于持续的紧张状态，在手臂完全伸直之前肌肉都要处于紧张状态，再推起器械的时候一定要快速推，但是在下放的过程中要以缓慢的速度下放。我们要让自己的肌肉控制身体，在动作中做到念动一致，通过身体来感受三角肌的伸展或收缩。

第三：坐姿飞鸟

大多数小伙伴们经常练习到的就是三角肌的前束和中束，所以很少练习三角肌的后束，或者大家经常会把训练计划中的三角肌前束和三角肌中束的动作放在前面，以至于在后来的练习中我们已经没有了力量，在做动作的时候也没有太大的效果，所以为了避免这种情况的发生，我们可以先进行三角肌后束的训练动作。

这个动作就是坐在平板凳上，然后让自己的身体向下倾斜或者做在上斜凳上，手臂要有一定的弯曲角度，要把所有的负重放在三角肌后束上，同时慢慢的弯曲手肘将自己的手臂抬高，让肩胛骨处于动作的最高点，同时要避免斜方肌参与这个动作，因为我们这个动作主要刺激的是三角肌后束，所以在进行练习的时候，一定要避免其他肌肉的参与。