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3个瑜伽体式,帮你提升臀线,赶走“塌塌臀”,让大腿更加修长

全球健身女主全球健身女主2023-07-14 12:11:300

前凸后翘是女人性感的象征,同时是身材好的代名词,不管你长得面容怎样不堪入目,拥有翘臀会給你增添魅力很多,但事实是残酷的,为什么自己的臀型又扁又平,整体看起来塌塌的?想要了解原因,就要从臀部的整体结构分析,臀部变得塌陷的原因。

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臀部肌肉的生理构造

臀部肌肉是一个大的肌群,它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌构成的。当我们向后伸展腿部的时候,臀大肌的活跃程度最大,而臀中肌主要负责部位肌肉的稳定和向外伸展,当大腿向外伸展的时候,起主要作用的就是臀中肌。臀部出现塌陷的情况,大多是由臀中肌力量不足造成的。

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臀中肌力量不足的影响

1、现在有些宅男或者宅女们,长期久坐或者躺在床上、沙发上,使臀部处的血液流通受阻,肌肉变得僵硬,力量变得也会薄弱,使骨盆处于偏移中立位置,时间长了就会造成臀部下垂,就会出现塌塌臀的现象。

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2、同时它不仅影响翘臀的打造,还会使髋关节和膝关节的承重量降低,造成运动中的不稳。

综上所述,我们加强臀中肌的力量锻炼,有着不可忽视的作用,下面就让我们操练起来。

瑜伽体式一:战士二式

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▪ 身体山式站立,双脚分开的距离要比肩部宽出2.5倍,保持好身体的稳定。

▪ 动作开始后,向右侧转动右脚,左脚稍微向内扣。

▪ 吸气使腰部肌肉向侧延伸,双手在侧面打开,于地面平行。

▪ 呼气使右腿屈膝,使大腿和小腿相互垂直,左腿伸直,左脚前脚掌着地。

▪ 整个动作过程保证躯干向前(肚脐和胸腔),头部转动眼睛看着右手指尖。

▪ 保持姿势30秒,放松换腿练习,各做3组,每组持续做30秒。

瑜伽体式二:半月式

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▪ 身体面向前方站立,双臂自然垂于体侧,保持身体的正直,双脚脚尖向前。

▪ 伸展时,左腿和右腿分开,右腿和左腿之间的距离要有一腿长,转动左脚尖向左,右脚尖稍微向内扣。

▪ 吸气使双臂打成侧平举,呼气身体向左侧屈,同时右腿向上抬起,左腿伸直。

▪ 头部向上转头,看向右手指尖,保持身体的稳定。

▪ 当右腿和地面平行时,保持姿势20秒 ,然后放松还原,换腿练习各做2组。

瑜伽体式三:舞王式

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▪ 身体山式站立,双手扶髋,移动重心到左脚,同时向上抬起右腿屈膝,使右脚跟靠近臀部。

▪ 右手向后伸展抓住右脚的中间部位,吸气同时左臂向前伸直。

▪ 呼气使右大腿向上抬起,小腿向后伸展。

▪ 左手臂最大限度的拉伸腰部,使身体向前或者向下。

▪ 胸腔保证上提,肩部肌肉放松,眼睛看着前方。

▪ 保持姿势20秒,完成2组的练习。

瑜伽体式四:单腿下犬式

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▪ 身体下犬式,吸气抬起右腿向上,脚跟向上指向天花板,大腿内侧向上提起。

▪ 保证左边髋部向上右髋部向下,保持髋部中正。重心在身体的中间部位。

▪ 左右腿伸直,保持姿势20秒,然后放松还原,共做2组。

瑜伽体式五:臀桥

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▪ 身体仰卧,双腿屈膝,双脚分开与髋部同宽。

▪ 呼气时,抬起髋部向上,胸腔向上提起,使肩部、胸部、腹部、膝盖在同一条直线上。

▪ 最高点,保持20秒,然后身体放松,回到起点重复,共完成2组的练习。

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