如何把脂肪腿瘦成筷子腿？4个动作帮你甩掉脂肪，紧致腿部肌肉

随着天气的变暖，马上就到露腿的季节了，胖妹妹的烦恼也随之而来。“那双大象腿何时才能减掉”？我想大 多数妹妹做梦都在想这个问题，小编也认同腿部脂肪过多会影响身材的美观，因为我原来也是一位胖妹妹，深有同感，今天以我自己的锻炼经验，推荐4个不错的练腿动作，希望能够帮助到妹妹们。

“筷子腿”顾名思义指的是双腿瘦得跟筷子一样，当然这是健身者对于纤细双腿的夸张说法，实际指的是大腿和小腿的比例比较接近，膝盖凹凸感极小，这种体型的双腿，对于女生来说身材会显得更加挺拔、苗条，相反男生拥有这样的双腿，就好像竹竿插土豆，身材严重的比例失调，影响了美观，所以更多的女健友风靡“筷子腿”的打造，渐渐成为一种时尚，同时成为瘦腿的标杆。

腿部脂肪过多，大多堆积在大腿处，给人的视觉就是双腿变粗了，自己拥有一双大象腿，为什么大腿容易肥胖？

第一个原因：基因毁双腿

有些训练者的兄弟姊妹和父母，双腿都是脂肪腿，腿型相似，那就不用纠结双腿变粗的原因了，毫不怀疑、肯定地说这是遗传基因造成的，这样的情况，瘦腿是一个漫长又艰苦的过程，当然这样的人还是占少数。

第二个原因：懒惰毁双腿

有些健友喜欢宅在家里，上班坐椅子，下班躺沙发或者床上，不让双腿进行活动，这样造成血液流动缓慢，淋巴循环受到阻碍，引起水肿，同时新陈代谢工作无法正常完成，使体内产生的废物无法分解和排出体外，最终导致双腿脂肪过多，变成大象腿。

第三个原因：饮食不规律毁双腿

现在年轻人因为自己的不良生活习惯，出现饮食是两个极端的现象，第一个极端节食，第二个极端大吃高热量食物，节食带来的后果就是新陈代谢功能紊乱，大脑无法控制热量的摄入，随着高热量食物的摄入，大腿肌肉惰性比较强，不容易被激活，导致双腿越来越胖。

如何有效减掉大腿的脂肪？

首先要控制好饮食热量的摄入，掌握热量缺口（摄入热量小于消耗量），把体脂率降到最低点（男生15%，女生20%）；其次就是有针对性的锻炼。大家对于饮食控制已经有很多的方法和经验，小编在这里不做过多讲解，今天的重点放在练腿动作上。

跪姿后抬腿（左右各做15-20次）

▪ 身体俯身，双臂在肩部正下方，双臂伸直，单腿跪地和双臂支撑身体，保持背部绷直。

▪ 非支撑腿向上抬起，脚部离地，最高点顶峰收缩几秒。

▪ 然后还原，重复动作。

▪ 做这个动作时要注意保持身体的稳定，腿部落下时，不要使脚接触地面。

侧卧上抬腿（左右各做15-20次）

▪ 身体侧卧，双腿向下伸直，双脚保持上下重叠，双手支撑身体，保持身体的稳定。

▪ 非支撑腿向上抬起，收紧腿部和腹部肌肉，最高点停留几秒。

▪ 然后降下抬起的腿，重复动作。

▪ 主要保持身体的稳定，腿部有很强的收缩感。

坐姿交替打腿

▪ 身体坐姿，上半身稍微后倾，双腿伸直离地，双臂稍微屈肘，支撑身体的稳定，手掌心朝下。

▪ 收紧腿部肌肉发力，使双腿交替做打水动作。

▪ 最高点停留几秒，然后放松身体，重复。

▪ 身体在动作中，始终保持身体的稳定，注意力集中在大腿的收缩和拉伸上。

后侧步下蹲

▪ 身体站姿，两只脚的距离与肩部同宽，双臂自然下垂体侧，保持身体的稳定。

▪ 收缩腹部肌肉，单边腿向支撑腿斜后方撤步，同时身体做下蹲动作。

▪ 最低点停留几秒，最大限度收缩双腿肌肉。

▪ 然后将身体慢慢抬起，还原重复。

▪ 这个动作，要双臂和双腿的协调配合，更好地保持身体的稳定。

当然这几个动作不是绝对的，想要快速地练成“筷子腿”，离不开力量动作的练习，训练者可以借助哑铃进行深蹲变式练习，这样效果会更加明显。