做引体向上时小臂没力？3个强化动作，帮你增大肌肉力量

大家都熟知，引体向上是练宽背的经典动作，它主要依靠背部发力，手臂协调参与完成动作，但是在锻炼的过程中，身体被拉到一半，手臂突然没力了，导致动作中途失败，给锻炼造成很大的影响。

前臂的结构

大家首先要清楚地知道，它可以给训练者带来双臂的美观，如果你的上臂比较发达，而前臂却比较薄弱，双臂的整体美感就会降低。

它的组成肌肉有肱桡肌、桡侧腕屈肌、指伸肌、小指伸肌等，这些肌群在锻炼中，互相配合，完成训练者交给的任务。

肱桡肌近固定时负责前臂在肘关节处的屈曲，使前臂向内或者向外旋转，保证前臂处于中立位；桡侧腕屈肌近固定时负责肘部、腕部的屈曲，同时向外伸展手腕；

指伸肌，近固定时负责伸直并配合手腕的伸展；小指伸肌，近固定时负责伸展小指。

综上所述前臂对于我们的上肢运动，起着不可忽视的作用，但往往训练者疏忽对于它的孤立强化锻炼，造成前臂力量出现短板的情况，如何增强它的肌力，请看下面讲解。

动作一：锤式弯举

▪ 身体站姿，双手握住哑铃在体前，手掌心朝内，身体保持稳定

▪ 收紧核心，双臂向上举起哑铃，在起点首先旋转前臂，使拳眼朝上

▪ 手臂发力，大臂紧贴躯干不动，前臂弯曲到最高点（上臂和前臂的夹角成30度）

▪ 顶峰收缩几秒钟，最大限度收缩前臂，然后吸气还原，使手臂垂直地面，重复动作

注意错误点

1、身体出现晃动，使其它肌肉出现代偿发力的情况，降低了目标肌肉的刺激度。

2、肩胛骨出现耸肩和向前送肩的情况，这样也会出现借力现象，导致肌肉刺激不充分。

动作二：农夫走

▪ 身体站在六角铃中央，双臂伸直，双手抓握住六角铃的手柄，保持身体的正直

▪ 收紧核心肌群，前臂发力使双手握铃向前行走

▪ 距离根据训练者的要求而定，强者长距，弱者短距

注意错误点：

1、双臂抓握要稳，不要出现摇晃，这样会造成手腕的受伤。

2、身体始终保持正直，控制好行走的速度，最大限度地强化前臂力量的锻炼。

动作三：杠铃杠腕弯举

▪ 身体蹲姿在平板凳前，双臂支撑在凳子上，保持手臂的收紧

▪ 稳定上臂，前臂收缩发力，使杠铃向上做弯举动作。

▪ 最高点保持几秒钟，感知手臂肌肉收缩的张力

▪ 然后降下杠铃回到起点，用手指勾住杠铃回拉，重复动作

注意错误点

1、在锻炼中使用大重量，这样会增大腕部所受的压力，造成运动损伤。

2、下降最低端的时候，注意用手指勾住杠铃回拉，这样更能刺激手臂肌肉。

3、保持肘部以上部位不动，身体稳定决定锻炼效果。

前臂的锻炼计划

前臂力量的增强，可以更好地辅助训练者整体提高肌力，建议我们在选择重量的时候，首选轻重量，训练强度保持在2-4组之间，每组完成12-15次的练习。

总之通过以上的介绍，我们在大肌群锻炼之余，千万不要疏忽对小肌群的练习，在锻炼中，它们的功能也是很重要的。