2个动作，帮你练好臀部的同时不伤膝盖，练出性感翘臀

在健身锻炼中，经常会有因为自己的老伤，而影响锻炼的情况。曾经有位健友给我留言“自己的膝盖有多年的旧伤，无法用深蹲练习，该怎么办？”，遇到这种情况，小编给你推荐2个动作——臀桥和反向哈克深蹲，下面就让我们一起来了解这两个动作。

首先了解臀桥和反向哈克深蹲对膝盖的影响

臀桥这个动作是练臀的必备动作，经常进行臀桥锻炼，会使臀部肌肉变得更加紧致，线条曲线分明。

臀桥它主要靠髋关节主动发力，用大腿后侧肌群收缩使髋关节伸展的动作，而背部肌群主要负责身体的稳定，所以减小了膝关节的受力，对它就不会造成伤害。

反向哈克深蹲这个动作也是依靠髋关节的屈曲来完成，因为身体面向哈克机站立，使身体前倾的角度变大，由此髋关节参与的程度也随着变大，减小了膝关节所承受的压力，降低了膝盖受伤的风险。

其次了解臀桥和反向哈克深蹲的动作技巧

臀桥动作要使髋部作为主要发力点，收紧核心肌群，保证骨盆的稳定，小腿垂直地面，始终保持大腿和小腿之间的夹角为90度。

反向哈克深蹲采用中等站距，收紧核心肌群，屈髋下蹲，下蹲幅度大腿要比膝盖低，最大限度伸展臀肌。

最后了解臀桥和反向哈克的标准动作

臀桥的标准动作

动作准备姿势：身体仰躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双腿屈膝，使大腿和小腿保持垂直，双臂在体侧放平，手掌心朝下。

动作过程：收紧核心肌群，臀部肌肉绷紧，使髋部伸展，臀部向上抬起，最高点保持肩部、臀部和膝盖在同一个直线上，保持动作姿势1秒，然后慢慢降下臀部，回到起点，重复动作。

动作注意事项：整个动作，要注意保持核心稳定，用髋部发力抬起臀部，最大刺激臀部肌肉，注意力集中在臀部的收缩感觉上，控制好臀部上升和下落的速度。

动作中的呼吸：保持腹部收紧，肩胛骨紧贴地面，向上抬起臀部时呼气，降落臀部时吸气。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次，组间休息20秒。

臀桥训练中经常出现的错误

1、骨盆前倾，导致腰部出现塌腰的情况，出现腰部代偿发力现象。

2、保持头部和肩部的稳定，脖子向上抬起，造成颈椎受力过大。

3、伸髋的幅度不大，影响对臀部的刺激。

4、双脚可以分开一定的距离，保证身体的稳定，但要保持适量，太宽会使髋部 伸展受到影响，直接降低锻炼效果。

反向哈克深蹲的标准动作

动作准备姿势：面向哈克机站立，双脚与肩部同宽，双脚靠在垫子上，双手屈肘抓住把手，保持身体的稳定。

动作过程：收紧核心肌群，屈髋然后下蹲，使臀部的张力变大，当双腿低于膝盖时，保持动作1秒，然后臀肌发力，使身体回到原来姿势，重复。

动作注意事项：整个动作收紧核心，增大髋部伸展的幅度，最大收缩臀肌，做全程动作结束。

动作中的呼吸：身体下蹲时，收紧腹部做呼气，当回到起点时吸气，控制好速度。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间休息20秒。

反向哈克深蹲经常出现的错误

1、臀肌力量太弱，出现腰部代偿发力情况，造成腰酸的情况。

2、屈髋幅度太小，下蹲位置过高，臀肌刺激程度减弱。

总之今天的讲解到这里告一个段落，希望给膝痛还想练臀的朋友带来帮助，建议在训练前后，做一下髋关节的热身和拉伸，提高臀肌的锻炼效果。