全面了解手臂结构,帮你练成金刚臂,让你的双臂成为健身的标志
金刚臂始终是每个男神练臂的目标,可见增强双臂的围度,关系到健身者的面子,同时也是他们健身成果提升的标志。
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想要练成别人羡慕的金刚臂,当然离不开对双臂肌肉的了解,下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分,上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的,前臂主要由很多的小型屈肌组成,只有在锻炼中,加强对它们的认识,才能知己知彼,更好地提高锻炼效率。
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了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧,它是由长头,外侧头和内侧头组成的,在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂,主要作用是屈曲肘部。
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三头肌的特点
在我的理解中,所有的三头训练三个头都会参与其中,只是它们受刺激的程度不同而已,不可能在训练中孤立每个头进行单独训练,尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与,使肌纤维的破坏的范围增大,得到针对性锻炼的效果,如果在锻炼中,三头没有充血的感觉,那么你就要检查你动作的正确性了。
三头肌锻炼的最佳动作
俯身哑铃臂屈伸
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它是刻画肱三头肌的经典动作,做这个动作的要领,要保持上臂紧贴在躯干处,肩部保持稳定,练习手臂应该完全伸直,只需要前臂移动,上臂保持静止不动。
动作过程:身体向前俯身,背部保持绷直并且双腿屈膝,双臂屈肘握哑铃在腿两侧,保持上臂和背部在同一个平面上,保持身体的稳定,收紧核心肌群,前臂以肘为轴向后举起哑铃,上臂保持不动,当前臂和上臂成一条直线时,保持动作1秒,然后慢慢降下前臂回到起点,重复动作。
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了解肱二头肌的形状和功能
二头位于上臂的前方,它有长头和短头,上臂的内侧是短头,外侧是长头,整个形状呈梭形,在近固定和远固定时,保持肘关节的伸展和肘部的弯曲。
二头肌的特点
肱二头肌属于耐疲劳的肌肉,但是在训练中,经常被训练者和背部肌群一起练习,而二头肌只是一个参与肌群进行锻炼,从锻炼效果以及刺激度上,都被降低了,所以建议在二头肌的锻炼中,采用和三头肌一起的对抗锻炼,这样在互相牵制中,提高它们的刺激度。
二头肌的最佳锻炼动作
杠铃弯举
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这个动作是个复合动作,适合使用大重量,利用站姿,在高负重的前提下,训练者把注意力集中在二头肌上,这样训练效果才会明显。
动作过程:站姿,手心朝上,手距比肩宽,弯曲双肘,将杠铃举到胸部,顶峰收缩几秒钟,然后还原。
了解前臂主要肌群的形状、功能和特点
前臂是由屈肌组成的,它们是弯曲和伸展腕关节的两组肌群,虽然它们的面积没有那么大,但各个肌肉间的协调和功能却是非常强大的,它们主要控制腕关节的活动范围。
锻炼前臂的最佳动作
锤式腕弯举
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动作过程:坐姿,双手靠拢握住杠铃,前臂紧贴在凳面上,保持腕部的稳定,手腕向下屈伸到最低点,使杠铃的重量向下,保持动作几秒钟,最大限度收缩前臂肌肉,然后用手指提起杠铃回到原点。