手臂无力，提不起重量？尝试这4个动作，帮你增长力量

手臂和我们的上肢活动紧密相连，几乎所有的上肢运动都会用上双臂，所以加强它的力量训练，是非常有必要的。

增强手臂力量的好处

1、增强手臂力量，可以保证其它力量训练的成功完成，减少在训练中受伤的几率。

2、强壮的手臂可以举起比其他人重的重量，更好地给予目标肌肉刺激，其中能够募集更多的肌肉力量，整体提高上肢的健身水平。

3、强壮的手臂给我们的生活带来方便，例如：提、拉、拽等动作，都要用到双臂的力量，在这些动作中，提高了双臂的活动范围，更好地提高了双臂的承受能力。

4、强壮的手臂还会给你的心仪女朋友带来安全感，让你的恋爱过程充满浪漫。

手臂锻炼的流程

想要增强双臂的力量，就要对目标肌肉三头和二头进行有目的的锻炼，我们经常在锻炼中，使用弯举、臂屈伸类的动作，对它们进行大范围的刺激，以此提高这三块肌群的力量，使整个双臂的力量得到增强，但是最重要要选对方法，下面分享4个手臂的锻炼方法，希望能够帮助到朋友们。

针对性动作分享

第一个动作：屈膝平板支撑（整个手臂）

这个动作，不仅能够提高手臂的承重能力，同时在训练中，还增强了手臂的肌肉耐力和下肢、核心的稳定性。

动作准备：双臂伸直支撑在地面上，双脚屈膝离开地面10公分，保持大腿和小腿互相垂直，背部绷直，脊椎处于中立位。

动作过程：保持身体姿势不变，收缩腹肌，使双腿和双臂用力支撑身体的重量，练习时间在1分钟，当双膝碰到地面上时，身体放松20秒，然后继续进行动作。

注意事项：双臂、背部和双腿保持静止不动，时间超过2分钟，为优秀。

训练强度：做3-4组，每组坚持1分钟，组间休息20分钟。

第二个动作：负重农夫行走（前臂刺激）

很多人认为它只是一个单纯的握力练习动作，实际上在训练中，参与其中的肌群有肩部、腿部、双臂和核心肌群，重量的选择要根据训练者的实际情况而定，掌握身体前倾的训练技巧，使重心前移，这样能够加快走路速度，锻炼双臂的效果会更明显。

动作准备：双手各持重量（哑铃、杠铃、壶铃或者其他东西）在体侧，挺胸抬头，保持背部绷直，脊椎处于中立位，保持身体的稳定。

动作过程：收紧核心肌群，然后抬起脚跟按着正常的走路姿势向前走，注意步幅不要太大，走到自己规定的距离停下，然后重新走回到起点。

注意事项：不要出现头部前引的情况，肩部控制好重量，不要出现沉肩的情况，如果做不到位，那请你调整负重量，整个动作过程，要保证核心和腹部的收紧。调整好呼吸。

训练强度：反复做3组，每组来回做6-8次练习，组间休息40秒。

第三个动作：哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作的变化形式很多，平时我们接触的有：拖拽式弯举、站姿/坐姿哑铃弯举，斜托弯举和蜘蛛弯举等等，这些动作都能集中刺激二头肌，使它的围度得到增长，效果是非常明显的。

动作准备：站姿，脚距与肩部同宽，双臂持铃在体侧，手掌心朝上，保持身体稳定。

动作过程：收紧核心，将哑铃向上举起，上臂保持不动，做高点保持动作1秒，然后放下哑铃回到起点，重复动作。

注意事项：身体保持稳定，肩胛骨下沉不要向前送肩，肘关节为轴，使前臂向上运动，上臂保持不动。

训练强度：做3组，每组做10-12次。

第四个动作：哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）

动作准备：身体向前俯身，背部保持绷直并且双腿屈膝，双臂屈肘握哑铃在腿两侧，保持上臂和背部在同一个平面上，保持身体的稳定。

动作过程：收紧核心肌群，前臂以肘为轴向后举起哑铃，上臂保持不动，当前臂和上臂成一条直线时，保持动作1秒，然后慢慢降下前臂回到起点，重复动作。

注意事项：身体稳定，前臂向后运动，上臂保持静止，注意力集中在三头肌上。

训练强度：做3-4组，每组做6-8次。