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简单粗暴的练臀训练,只需几个动作,让你有效提臀

全球健身女主全球健身女主2023-07-06 10:47:380

随着我们在健身之路上越走越远,简单的动作就已经满足不了我们了。随着我们的健身经验和知识的积累,我们也清楚了力量训练和有氧训练的区别。适当的力量训练可以带来许多的好处,不仅仅是让我们的外形更好看,还让我们的身体更加强壮。

当然尤其是对于女性朋友们,力量训练不仅可以有一定的减脂效果,更重要的它还有很重要的塑形效果。帮助我们完善自己的身材,比如小肚子,臀部下垂等问题。并且在这个过程中并不需要担心锻炼出一个肌肉身材,让自己成为一个金刚芭比。因为身体内的雌性激素对我们身体有一定的调节作用,我们进行的这些运动只会让我们的身材更加紧致。

而没有性感臀部的身材能称为好身材,因此很多女孩子在运动过程中都开始注重了自己的臀部训练。只要细心的人都知道,进行一定量的臀部训练不仅可以解决我们臀部扁平、不饱满的问题。还能让双腿更加修长,改善自己的身材比例。而臀部训练中也分为徒手训练和器械训练,刚开始的时候建议进行徒手训练,当我们的经验积累到一定程度时,我们就可以进行难度较高的器械臀部训练。

所以今天就为大家推荐几个器械臀部训练,经典动作助你得到一个翘臀。

动作一:负重臀桥

在徒手训练中有着臀桥这个锻炼,而负重臀桥就是经典臀桥的加强训练,利用大重量的杠铃来强化伸髋。

首先找一个固定住的凳子,然后上半身靠在上面,让上背部和肩膀接触凳子面,下背部和臀部悬空。然后双脚踩在地面上稳定住身体,双手正握杠铃,将杠铃放在髋部。然后进行臀桥动作,当到达最低点时进行两秒钟的顶峰收缩。

动作二:哑铃直腿硬拉

直腿硬拉动作可以充分拉伸腘绳肌,并且让臀部肌肉受到锻炼。首先双脚分开站立,双脚间的距离与肩膀同宽,双手对握哑铃,手臂紧靠身体。然后肩膀下沉,挺直后背,双腿伸直。然后上半身向前方俯身,同时带动哑铃向下落去,直到接近脚踝后进行还原。

动作三:杠铃硬拉

杠铃硬拉动作是一个经典的锻炼臀部和双腿的动作。首先双脚分开站立,距离稍微比肩膀宽。然后双手正握杠铃放置于身体的前侧,使手臂处于伸直的状态。然后臀部后移,上半身向前倾斜45度,并将杠铃向下放下。之后伸直双腿将杠铃向上抬起,然后重复进行训练。

动作四:酒杯深蹲

深蹲动作和硬拉动作一样,都是十分经典的练臀动作。酒杯深蹲适合健身新手们训练,并且能很好控制身体的平衡。首先双脚打开与肩膀同宽,双脚脚尖向外侧,然后挺直后背,收缩自己的核心,双手在胸前紧握一个哑铃。然后进行深蹲动作,在动作中要注意要保持膝盖与脚尖的方向要一致。

在这些器械训练中要注意选择自己合适的重量,大多数女生训练的目的是塑形,可以选用小重量进行训练。

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