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了解练二头肌的要点,3个动作虐遍它,帮你练出更宽的手臂!

全球健身女主全球健身女主2023-07-05 11:58:560

一个健康有型的身材,是大家追求的目标。在健身训练时,小编发现大家对于腿部的训练更加在意了。这是一个很好的现象。但也因此很多人都忽略了上肢的训练,都注重练腿。手臂,是男性练肌肉的重要部位。一个瘦细的手臂,让人看起来非常瘦弱,没有男人味。手臂肌肉发达,在生活中有许多益处,比如轻松便能拎起一袋大米。发达的肌肉,让我们在运动损伤中得到了很好的保护。那到底怎么去练就一个完美粗壮手臂呢?今天,我们就手臂的训练展开今天的文章。

阅读本文您将获得:

1、为什么手臂总是太难练?

2、手臂肌肉发达的重要性

3、如何练就完美健壮手臂?

一、为什么手臂总是太难练?

想要练就宽壮手臂,首先我们要了解这个部位。一般我们所说的练手臂,其实就是练二头肌。对于健身爱好者来说,增强二头肌的力量,提高它的宽度,始终是众人追求的健身目标。但是我们发现,二头肌这块肌肉非常的不好练。平时在训练中,我们越是想突破它,它就会越和训练者较劲。那为什么总出现手臂太难练,突破不了的情况呢?我们要从它的结构开始说起。

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧,这个肌肉的形状呈梭形,它有一个长头和短头,故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧,长头则更多的是在外侧,从解剖图上不能看出,在训练中改变它的宽度是可以的,但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼,例如:在训练中长头比短头发达,这样在训练中就要加强短头的强化刺激,这样才能改善二头肌整体的宽度

经过实践调查,从正面来看,哪个头比较差,其中有百分之五十八的人认为是长头,而百分之四十二的人认为是短头。根据数据表明,大部分的小伙伴们会更加倾向长头一点。但是,在我们的训练中,根据不同的训练情况,长头和短头产生的锻炼效果也会不同。所以,训练的不同,效果也会随之改变。

二、手臂肌肉发达的重要性

1、日常生活的影响

在很多人的观念里,认为二头肌在其他的训练中,能够牵带着练习,没必要单独训练了,实际上这种认识是错误的,如果二头肌力量不足的话,会影响我们日常手动提拉动作的完成,人的自理能力在这种情况下失去一半。一个薄弱的二头肌,在生活上也会给我们造成很大的困扰。一个健壮手臂,也会更加受女性的青睐

2、健身训练完成度

手臂,在我们所有的上肢训练中,都是一个支撑者的角色。在胸部、肩部的训练中,二头肌的参与都是必不可少的。一个健壮的手臂,是其他健身训练的前提。二头肌的发达,让我们在训练中完成度也会增加。二头肌在一些俯卧撑、引体向上等运动中都是非常重要的。假使我们平时训练只能做三组左右,在锻炼二头肌,使得二头肌发达后,我们的训练强度可能会轻松增加到六组左右。所以,手臂肌肉发达对于我们健身训练还是非常重要的。

3、降低我们受伤风险

我们平时干一些重活时,会感觉到手臂酸痛,久而久之,肌肉劳损。一个手臂二头肌发达的人,出现酸痛的概率就会相对小一些。在健身训练时,受伤的情况总是难免的。二头肌参与的上肢训练非常多,此时,一个发达的二头肌就能很好地保护了我们的身体。

三、如何练就完美健壮手臂?

下面以不同情况给朋友们推荐3个动作,提高二头肌整体的宽度,使你的手臂更粗壮,力量更强!

动作一:坐姿哑铃锤式弯举

▪ 身体坐姿,双手各握哑铃垂在体侧,手掌心相对,双臂贴近躯干。

▪ 保持身体稳定,固定上臂,收缩二头肌,使前臂垂直举起哑铃。

▪ 当到达最高点时,保持动作1秒,使二头肌最大限度收缩。

▪ 缓慢降下哑铃回到起点,重复动作。

训练部位:二头肌的长头、短头

训练强度:做3-4组,每组做6-8次。

训练注意点:保持锤式弯举动作时,上臂保持不动,处于静止状态,保持挺胸抬头,保持前臂和手腕在同一条直线上

动作二:双杠臂屈伸

▪ 双手握住双杠支撑身体在杠上,双臂屈肘,身体向下,脚尖离开地面,手臂夹紧躯干。

▪ 收紧双臂的二头肌,使双臂向上,将身体支撑向上。

▪ 当双臂伸直时,保持动作1秒,使二头肌最大范围的收缩。

▪ 缓慢降下身体,双臂屈肘回到起点。

训练部位:锻炼二头肌长头

训练强度:做3-4组,每组做8-10次。

训练注意点:双杠臂屈伸,保持双臂的稳定,身体不要出现左右摇晃。

动作三:交替蜘蛛弯举

▪ 身体靠在斜凳上,使上半身紧贴在椅背上,双手持铃放在身体两侧,双脚固定在地面上

▪ 保持上臂不动,使左右手哑铃交替向上举起

▪ 当到达最高点时,保持动作1秒,然后缓慢降下哑铃,回到起点,换方向重复动作。

训练部位:二头肌短头

训练次数:做3-4组,左右手各做6-10次。

训练注意点:交替蜘蛛弯举过程中,注意调整好呼吸,上举哑铃的时候呼气,回到起点的时候吸气。

结语:

文章为大家解决了手臂究竟怎么练这个难题。在最后训练介绍中的3个动作,可以采用多种不同的形式进行练习,例如:我们可以尝试站姿哑铃锤式弯举双臂蜘蛛弯举等训练,使二头肌的收缩范围最大化,深度强化二头肌锻炼效果会更加明显。阅读完本文,你还在犹豫吗?一个健康粗壮有力的手臂,你值得拥有!

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