胸肌总是练不大，教你6个常规动作，零经验改善胸肌规模

现在的年轻人都喜欢去健身房健身，拥有一个好身材是可以和拥有好颜值相媲美的。对于男生来说，去健身房健身练出好的身材，能够获得更多女生的青睐。对于大部分男生来说，练胸肌是一个很受欢迎的选择，因为胸肌可以撑起整个上身，让整个人看起来更加魁梧挺拔；对于女生来说，训练胸肌也是很有效果的，胸肌的训练可以使女生整体上看起来更有气质。

胸肌是最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样的位置。所以别人在打量你的时候首先就会注意到这个位置，很多刚开始健身的朋友们，在一开始就对胸肌有很大的执着。但是很多人在健身的过程中会发现胸肌并不是很好训练的，很多人在坚持了很长一段时间后会发现练出的胸肌并不明显。

经常去健身房的人会发现这样一个现象，天天来健身房打卡，举铁的人大有人在，可是过了几年之后，拥有相对完美身材的人依然是凤毛麟角。这就是因为我们训练程度不够的问题，所以很多人都在苦恼为什么练不出明显的胸肌？这就是因为我们平时的训练量还是不够或者是训练“不到点上”，甚至是训练量远远不够。

再加上来健身房的还有这样一种人，他们每次来健身房锻炼，必然会超过两个小时。有的人可能会说了，这样训练强度还不够吗？但大家要清楚，高强度的训练并不等于训练时间过长。一般来说，在健身时间的45分钟至一个小时左右达到巅峰，超过了这个时长，锻炼效果反而会下降。不过大家也不用过于担心。

现在已经有几组动作完美地解决了这个问题，唯一需要我们做的就是，有效地按照方法进行训练，这样才会事半功倍。所以接下来就给你们分享6个练胸动作，有效练出大块胸肌！别再苦苦按照以前的方式来了。这个方法一定会让大家练出一个理想中的胸肌。

动作一：平板杠铃卧推

首先平躺在卧推凳上，让上背部和臀部靠在地面上，让腹部微微挺起。双手握紧杠铃，握距微微宽于肩膀，下沉肩胛骨并且注意不要锁死自己的手腕，然后胸肌发力带动手臂将杠铃向上推起。当手臂伸直时停留一秒钟左右，然后缓慢下放，在下放过程中控制好杠铃的运动轨迹。一组训练十次左右，一次训练进行2-3组。

动作二：上斜俯卧撑

这个动作既可以当成一个正式的增肌训练，也可以减轻训练次数当成训练之前的热身。首先找一个有一定高度物体，并用双手撑在上面。双手之间的距离微微宽于肩膀，双腿并拢伸直，从头到脚处在一条直线上，然后双手缓慢进行屈肘，让身体向下移动，当胸部接近支撑面时双手伸直还原，重复训练。一组训练进行二十次左右。

动作三：蝴蝶机夹胸

这个动作主要就是塑造我们的胸肌中缝位置。首先将蝴蝶机的高度调整好，让把手的高度与肩膀同宽。让后背的臀部紧贴在座椅上，目光前视挺胸抬头双手握住把手，双臂微微保持屈膝状态。然后胸肌发力将双臂向内夹动，到达最大程度时进行适当的顶峰收缩然后缓慢还原。一组训练十五次，一次训练2-3组。

动作四：上斜哑铃卧推

这个动作依旧是卧推类的动作，主要锻炼我们的胸肌上部分。首先调整上斜凳使其与地面的夹角为四十五度。后背贴在上斜凳上，下沉肩胛骨，双手各拿哑铃对握，然后进行上下推举动作。保证哑铃的运动轨迹为向内收的趋势，在整个过程中要注意保持小臂与地面垂直的状态。一组训练进行十五次，一次进行2-3组训练。

结语：今天的分享就到这里啦，关于胸肌怎么练，看完文章的小伙伴是不是更清楚了呢？有些时候，方法比付出多少的时间精力更有用。掌握了好的练习胸肌的方法，多花点时间去琢磨，比白白地浪费时间做无用功有用得多。做运动和做其他事情都是一样的，动脑思考，寻觅好的方法不会错。希望所有努力健身的小伙伴都能收获一个好身材！