臀部两侧肌肉内凹？教你一些小妙招，让臀部饱满起来

拥有饱满挺拔的臀部，不仅能够吸引男生的眼球，让女生在生活中也更加有自信。但是在训练的时候可能发现，臀部两侧总是凹进去的，让整个臀部看起来不再饱满，被困扰的同时，还对自己训练的正确性产生了怀疑。今天就给大家讲一下这是怎么回事，让大家在训练中能够更加顺利地进行，赶快学起来吧！

阅读本文章你将学习到：

1、充分了解我们臀部。

2、针对臀部两侧的锻炼方法。

3、臀部练习中经常遇到的问题和解决方法。

在锻炼我们身体的一个部位之前首先要做的，就是了解这个部位相关的知识，最起码要了解它的基本结构。所以，我们首先了解一下我们臀部的基本结构：

一、臀部的基本结构

从上图我们可以清晰地看到臀部肌肉的基本组成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，这其中臀大肌的面积最大，它成为我们练成翘臀的关键肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我们今天讨论的问题，臀部两侧向内凹陷，就是因为我们的臀中肌不发达所引起的。

臀部怎样才能看起来更美？是像其他的肌肉一样有棱有角？不对吧，应该是饱满挺拔才好看，所以，只发展我们的臀大肌是不够的的，还要练习我们的臀中肌，这样才能够拥有一个好看的臀部。

了解了这些之后我们就能够有针对性的设计训练动作了，下面就给大家带来几个简单实用的锻炼动作，在家就能练起来，赶快行动吧！

二、臀中肌训练动作

1、跪姿侧抬腿（以左侧臀中肌为例）

这个动作对于臀中肌的刺激应该算作是最强的了，它的阻力直接作用在了我们的臀中肌上，经典实用。

（1）动作要领

· 首先双膝跪姿在瑜伽垫上，双手撑住身体，保证整个背部平行于地面。

· 将重心缓缓移到右腿上，左腿保持原有的弯曲角度，向外向上抬起至自己所能达到的最大高度。

· 保持身体稳定，并按照原路径慢慢还原，整个过程不要出现身体晃动的现象。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

2、侧卧腿外展（以右侧臀中肌为例）

这个动作对于初学者来说，能够有充分的时间去感受我们臀中肌发力的感觉，对于目标肌肉锻炼的准确性比较高。

（1）动作要领

① 首先侧卧在瑜伽垫上，将头部枕在左侧胳膊上，两腿屈膝叠放在瑜伽垫上，右臂撑在腰部。

② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向外旋转，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

3、侧卧腿上举（以右侧臀中肌训练为例）

这个动作对于目标肌肉的针对性也是比较强的，锻炼着在使用这个动作的时候，臀中肌都会有比较强的肌肉感觉。

（1）动作要领

① 首先侧卧在瑜伽垫上，左臂撑在瑜伽垫上，将阻力带套在两腿大腿上，左腿压住阻力带，小腿向后弯曲。

② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向上抬起，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，切忌出现身体晃动非常厉害。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

4、站姿腿外展（以左侧臀中肌为例）

这个动作在进行锻炼的时候，对我们臀中肌是一个强化的过程，虽不像前面几个动作刺激那么强烈，但是对肌肉的强化和训练也是有非常大的作用的。

（1）动作要领

① 首先站在一个稳定的固定器械旁，阻力带一侧套在器械底部，另一侧套在左腿小腿上，身体保持直立。

② 身体重心略微移向右腿，以髋关节为轴，将左腿向外向上摆，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

三、臀部练习中的常见问题和解决方法

问题一：每次锻炼结束之后臀部没有感觉，反而腿部特别累。出现这样的原因多是因为对于动作不够了解，只是一味的追求形似，但是里面的运动机理并不了解，不能够真正体会臀部的发力。

解决方法：每次做动作的时候，想让臀部发上力，在做动作。整个过程保证臀部肌肉张力不要消失，一直到休息时间。

问题二：每次做动作的时候身体总是不停地晃动，导致锻炼动作都不能顺利地进行下去。出现这样的原因大都是锻炼者以为这个动作只有臀部发力，其他地方放松就可以，这是不正确的。

解决方法：收紧核心，调动身体其他部位的肌肉来维持平衡，既然出现了晃动的现象，我们去维持保证不晃动不就行了。

问题三：锻炼后的第二天，臀部特别酸疼。出现这样的原因有两种：第一种是刚开始锻炼，而且训练的强度应该还挺大的；第二种就是训练前后不进行拉伸放松。

解决方法：针对第一种不要担心，在刚开始锻炼某一块肌肉都会出现的正常现象，可以通过热身拉伸进行缓解；针对第二种可能就要反思自己平时的锻炼习惯和锻炼步骤了，应当在锻炼前后都要拉伸。

结语：总结下来，臀部的训练需要进行科学的计划。首先去了解臀部肌肉，然后寻找锻炼它的方法，然后再学习标准的动作，按照这样一个流程进行锻炼，我们的效果和效率将非常的可观。

祝大家都能够拥有迷人的翘臀！