想要腹肌更好看更立体，做好这个动作，腹肌立体又好看

全球健身女主2023-07-02 10:41:310阅

想要锻炼腹肌一直有很多的动作可以选择，但很多动作可能容易会产生运动损伤。而且锻炼的效果并没有很好，没有可以更好地锻炼腹肌的动作吗？今天就为大家带来一个可以全方位地刺激腹部肌肉，并且可以锻炼到腹部斜肌和腹内斜肌，从而让你的腹肌更加立体化。

一、什么是悬垂举腿

悬垂举腿是一个可以高效锻炼腹肌的动作，它可以高强度地刺激腹部的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。使用它锻炼腹部肌肉对于综合性的腹部训练非常有效果，《囚徒健身》里面推荐的训练腹肌动作，只有悬垂举腿这一个动作。对于没有器械的各位小伙伴来说，这个动作非常合适。悬垂举腿想做好，了解这些，帮你锻炼腹肌做好悬垂举腿。

二、悬垂举腿的效果

悬垂举腿可以锻炼身体大部分肌肉，其中对于腹部下半部分和腹部的立体化锻炼尤为有益。长期锻炼这个动作，可以使你的腹部肌肉更加棱角分明，对于腹部更加有健美般的美化效果，对于女生来说更加具有吸引力。

三、悬垂举腿不能完成的原因

相信你知道这个动作，一定想要马上锻炼起来。但这个动作对于人身体的综合肌肉力量要求会比较高，很多肌肉力量比较差的小伙伴，可能一个动作都完成不了。下面就为大家分析一下，究竟是哪些方面的肌肉力量差，制约了做这个动作。

首先就是我们的抓握力，当我们做悬垂举腿首先就需要双手握住单杠，如果你的手部力量比较薄弱，可能支撑不住自己的身体悬垂在单杠上，更加谈不上接下的动作。

其次是我们的腹部力量，因为悬垂举腿会使用我们的腹部肌肉抬起双腿，如果你的腹部肌肉力量较弱，结果就是抬不起来自己的双腿。对于大家可能会出现的这几个问题，我们也准备了相应的动作。可以帮助大家提升自己的手部和腹部力量，帮助大家更好地做好悬垂举腿运动的肌肉力量准备。

四、让你进阶式地掌握悬垂举腿这个动作

一）抓握力提升

1、悬垂训练

使用双手抓住单杠，把自己身体吊在单杠上面。双手间距与肩同宽，手臂伸直。全身保持放松，不要用力，身体不要左右晃动，就像一个物体挂在单杠上一样。这个动作不需要做什么其他动作，主要用自身的体重，给自己的手部施加重力，从而锻炼自己的手部抓握力。每次需要在单杠上尽量地保持足够长的时间，直到双手支撑不住自己的身体重量。每次3-5次一组，直到自己的手臂足够的酸，完全不能坚持为止。

手臂的肌肉属于耐劳肌，大家可以经常进行训练。大家可以在每次锻炼之后，增加几组悬垂训练。这样可以更快锻炼我们的手部肌肉，提升抓握力，争取早日可以锻炼悬垂举腿。

二）腹部力量提升

1、仰卧抬腿

仰卧举腿主要是可以锻炼我们的腹直肌，因为这个动作腹部的发力模式跟悬垂举腿的下半身的动作是完全一样，所以仰卧举腿锻炼到的肌肉群跟悬垂举腿是完全一样的，但是它的难度会比悬垂举腿低很多，不过相应锻炼带来的收获也是没有悬垂举腿高。注意本动作要使用我们的腰腹部力量驱动我们的腿部抬起，不要使用腿部的力量向上抬，不然锻炼不到腹部应该锻炼的肌肉群。

身体平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，首先抬起自己的双腿。双手放到臀部，把臀部垫起一部分。小伙伴也可以选择在臀部放一些其他物体如书籍等，这样可以提高臀部高度，提升锻炼效果。使用自己的腰腹部力量抬起自己的双腿，不要使用大腿的力量。

提升到身体呈90°直角，之后慢慢放到接近地面，注意不要直接放到地面上，最好离地面10厘米停顿。继续使用腰腹部力量驱动双腿向上抬高，然后重复这个动作。每次6-8次，3-5组要结合自己的肌肉力量选择适合自己的运动组数。

2、垂悬提膝

当我们的手部肌肉力量和腹部肌肉力量，已经足够的强大之后，就可以做垂悬提腿的简易动作垂悬提膝。这个动作跟垂悬提腿都是可以锻炼腹部肌肉，并且还可以锻炼我们全身肌肉。只是跟仰卧举腿一样，因为动作难度减小，所以对腹部肌肉的刺激也没有垂悬提腿刺激大。对于已经可以比较容易完成上面两组动作的小伙伴，就可以开始训练垂悬提膝了。